Кроссфит тот вид спортивных тренировок, в которых есть что-то для каждого. Тренировки на выносливость, выполнение упражнений на время, развитие силовых качеств, возможность испытать себя, небольшое время тренинга; можно продолжать до бесконечности. Но для каждого любителя спортивных нагрузок чрезвычайно важно чувствовать прогресс в занятиях, который как раз и дают кроссфит-комплексы. Итак, 10 кроссфит-программ в 3-х уровнях сложности без специального инвентаря.

Кроссфит тренировка
Кроссфит тренировка

Уровень 1: лёгкий (идеально подойдёт новичкам)

Комплекс #1 — 4 раунда на время

  • 10 боковых выпадов
  • 10 скручиваний
  • 10 берпи
  • 1:00 бег на месте

Комплекс #2 — 5 раундов на время

  • 20 приседаний с выпрыгиванием
  • 20 косых скручиваний

Комплекс #3 — 6 раундов на время

  • 10 отжиманий
  • 15 «ножниц»
  • 20 берпи

Комплекс #4 — табата-тренинг за 10 минут

  • 0:20 берпи
  • 0:10 отдых
  • 0:20 берпи на одной ноге
  • 0:10 отдых

Комплекс #5 — тренировка за 11 минут

Выполните максимальное количество кругов за 11 минут

  • 10 берпи
  • 20 отжиманий
  • 30 приседаний

Комплекс #6 — тренировка за 12 минут

Сделайте за 6 минут как можно больше раундов

  • 10 приседаний
  • 10 скручиваний
  • 10 берпи

После отдыха в несколько минут, продолжайте работать 6 минут на количество раундов по этой схеме:

  • 10 выпадов
  • 10 «велосипедов»
  • 10 отжиманий

Комплекс #7 — тренировка за 13 минут

Выполните максимальное количество кругов за 13 минут

  • 10 выпадов
  • 10 отжиманий
  • 10 одиночных прыжков на скакалки
  • 10 махов ногами лёжа

Комплекс #8 тренировка за 14 минут

Выполните максимальное количество кругов за 14 минут

  • 8 берпи
  • 16 выпадов
  • 8 приседаний с выпрыгиванием
  • 16 «скалолазов»

Комплекс #9 — лесенка

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 отжиманий
  • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 джампинг джек

Комплекс #10 — усложнённая лесенка

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 обратные отжимания
  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 берпи

Уровень 2: средняя сложность (подходит более продвинутым или для практикующих другие виды тренировок)

Комплекс #1 — спортивный вызов

Выполнить 100 берпи за минимальное время

* Остановка=10 скручиваний

Комплекс #2 — лесенка

1 приседание пистолетом на обе ноги — 2 обратных отжимания — 3 выпада назад — 4 подъём ног в положении лежа — 5 обратных отжиманий — 6 выпадов назад — 7 подъёмов ног в положении лежа — 8 обратных отжиманий — 9 выпадов назад — 10 подъёмов ног в положении лежа

Комплекс #3 — 3 раунда на время

  • 30 берпи
  • 0:40 бег на месте
  • 50 джампинг джек

Комплекс #4 — 4 раунда на время

  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 10 круговых отжиманий
  • 20 выпадов назад

Комплекс #5 — 5 раундов на время

  • 20 «скалолазов»
  • 20 джампинг джеков
  • 20 приседаний в сторону
  • 20 выпадов

Комплекс #6 — 6 раундов на время

  • 20 берпи
  • 30 отжиманий
  • 40 приседаний
  • 50 косых скручиваний

Комплекс #7 — 7 раундов на время

  • 0:30 бег на месте
  • 30 скручиваний в планке
  • 30 «взрывных» отжиманий

Комплекс #8 — тренировка за 15 минут

Выполните максимальное количество кругов за 15 минут

  • 18 берпи
  • 19 отжиманий
  • 20 глубоких приседаний с выпрыгиванием

Комплекс #9 — тренировка за 20 минут

Выполните максимальное количество кругов за 20 минут

  • 10 обратных берпи
  • 15 разноименных отжиманий
  • 20 сумо-приседаний

Комплекс #10 — тренировка за 25 минут

Выполните максимальное количество кругов за 25 минут

  • 10 обратных отжиманий
  • 10 выпадов
  • 10 запрыгиваний на возвышенную поверхность
  • 10 отжиманий
  • 10 берпи

Уровень 3: хард (для крутых спортсменов или для проф. кроссфитеров)

Комплекс #1 — спортивный вызов

Выполните все упражнение за наименьшее количество времени

  • 100 приседаний
  • 100 отжиманий;
  • 100 «скалолазов»
  • 100 «велосипедов»

Комплекс #2 — хардкорная лесенка

50 прыжков на скакалке — 60 выпадов — 70 отжиманий — 80 берпи — 90 скручиваний корпуса — 100 прыжков на скакалке

Комплекс #3 — 1 круг на время

  • 2:00 планка на локтях
  • 100 отжиманий
  • 200 приседаний
  • 300 косых скручиваний
  • 2:00 планка на локтях

Комплекс #4 — 2 круга на время

  • 5 приседаний пистолетом
  • 25 отжиманий
  • 50 выпадов
  • 100 джампинг джеков

Комплекс #4 — 3 круга на время

  • 10 отжиманий стоя на руках
  • 20 выпадов с выпрыгиванием
  • 30 касаний плеча в планке
  • 1:00 бег на месте с поднятием колен

Комплекс #6 — табата-комплекс на 20 минут

  • 2:00 отжимания
  • 2:00 берпи
  • 2:00 скручивания корпуса
  • 2:00 приседания
  • 2:00 обратная планка

Комплекс #7 тренировка за 20 минут

Выполните максимальное количество раундов за 20 минут

  • 50 отжиманий
  • 25 приседаний пистолетом
  • 50 выпадов
  • 25 отжиманий с хлопком

Комплекс #8 — тренировка за 20 минут

Повторяйте упражнения минута за минутой. Постарайтесь выполнить указанное количество упражнений за 60 секунд. Если вы выполнили повторения менее, чем за 1 минуту, то отдыхайте. Если же вы не успели что-то сделать, продолжайте выполнение комплекса.

  • 1:00 планка на локтях
  • 1:00 отжимания — 15 раз
  • 1:00 косые скручивания — 20 раз
  • 1:00 выпадов — 20 раз

Комплекс #9 — тренировка за 21 минуту

Повторяйте упражнения минута за минутой. Постарайтесь выполнить указанное количество упражнений за 60 секунд. Если вы выполнили повторения менее, чем за 1 минуту, то отдыхайте. Если же вы не успели что-то сделать, продолжайте выполнение комплекса.

  • 1:00 берпи — 15 раз
  • 1:00 запрыгивания на возвышенность — 15 раз
  • 1:00 приседания пистолетиком — 5 раз

Комплекс #10 — тренировка за 30 минут

Выполните максимальное количество кругов за 30 минут

  • 10 обратных отжиманий
  • 10 выпадов назад
  • 10 приседаний пистолетом

Дополнено 4 января 2022 в 16:20. Опубликовал Сергей Ермилов. Редактор и координатор проекта, тренер Калистеники.