Кроссфит тот вид спортивных тренировок, в которых есть что-то для каждого. Тренировки на выносливость, выполнение упражнений на время, развитие силовых качеств, возможность испытать себя, небольшое время тренинга; можно продолжать до бесконечности. Но для каждого любителя спортивных нагрузок чрезвычайно важно чувствовать прогресс в занятиях, который как раз и дают кроссфит-комплексы. Итак, 10 кроссфит-программ в 3-х уровнях сложности без специального инвентаря.
Уровень 1: лёгкий (идеально подойдёт новичкам)
Комплекс #1 - 4 раунда на время
- 10 боковых выпадов
- 10 скручиваний
- 10 берпи
- 1:00 бег на месте
Комплекс #2 - 5 раундов на время
- 20 приседаний с выпрыгиванием
- 20 косых скручиваний
Комплекс #3 - 6 раундов на время
- 10 отжиманий
- 15 "ножниц"
- 20 берпи
Комплекс #4 - табата-тренинг за 10 минут
- 0:20 берпи
- 0:10 отдых
- 0:20 берпи на одной ноге
- 0:10 отдых
Комплекс #5 - тренировка за 11 минут
Выполните максимальное количество кругов за 11 минут
- 10 берпи
- 20 отжиманий
- 30 приседаний
Комплекс #6 - тренировка за 12 минут
Сделайте за 6 минут как можно больше раундов
- 10 приседаний
- 10 скручиваний
- 10 берпи
После отдыха в несколько минут, продолжайте работать 6 минут на количество раундов по этой схеме:
- 10 выпадов
- 10 "велосипедов"
- 10 отжиманий
Комплекс #7 - тренировка за 13 минут
Выполните максимальное количество кругов за 13 минут
- 10 выпадов
- 10 отжиманий
- 10 одиночных прыжков на скакалки
- 10 махов ногами лёжа
Комплекс #8 тренировка за 14 минут
Выполните максимальное количество кругов за 14 минут
- 8 берпи
- 16 выпадов
- 8 приседаний с выпрыгиванием
- 16 "скалолазов"
Комплекс #9 - лесенка
- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 отжиманий
- 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 джампинг джек
Комплекс #10 - усложнённая лесенка
- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 обратные отжимания
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 берпи
Уровень 2: средняя сложность (подходит более продвинутым или для практикующих другие виды тренировок)
Комплекс #1 - спортивный вызов
Выполнить 100 берпи за минимальное время
* Остановка=10 скручиваний
Комплекс #2 - лесенка
1 приседание пистолетом на обе ноги - 2 обратных отжимания - 3 выпада назад - 4 подъём ног в положении лежа - 5 обратных отжиманий - 6 выпадов назад - 7 подъёмов ног в положении лежа - 8 обратных отжиманий - 9 выпадов назад - 10 подъёмов ног в положении лежа
Комплекс #3 - 3 раунда на время
- 30 берпи
- 0:40 бег на месте
- 50 джампинг джек
Комплекс #4 - 4 раунда на время
- 10 отжиманий
- 20 выпадов
- 10 круговых отжиманий
- 20 выпадов назад
Комплекс #5 - 5 раундов на время
- 20 "скалолазов"
- 20 джампинг джеков
- 20 приседаний в сторону
- 20 выпадов
Комплекс #6 - 6 раундов на время
- 20 берпи
- 30 отжиманий
- 40 приседаний
- 50 косых скручиваний
Комплекс #7 - 7 раундов на время
- 0:30 бег на месте
- 30 скручиваний в планке
- 30 "взрывных" отжиманий
Комплекс #8 - тренировка за 15 минут
Выполните максимальное количество кругов за 15 минут
- 18 берпи
- 19 отжиманий
- 20 глубоких приседаний с выпрыгиванием
Комплекс #9 - тренировка за 20 минут
Выполните максимальное количество кругов за 20 минут
- 10 обратных берпи
- 15 разноименных отжиманий
- 20 сумо-приседаний
Комплекс #10 - тренировка за 25 минут
Выполните максимальное количество кругов за 25 минут
- 10 обратных отжиманий
- 10 выпадов
- 10 запрыгиваний на возвышенную поверхность
- 10 отжиманий
- 10 берпи
Уровень 3: хард (для крутых спортсменов или для проф. кроссфитеров)
Комплекс #1 - спортивный вызов
Выполните все упражнение за наименьшее количество времени
- 100 приседаний
- 100 отжиманий;
- 100 "скалолазов"
- 100 "велосипедов"
Комплекс #2 - хардкорная лесенка
50 прыжков на скакалке - 60 выпадов - 70 отжиманий - 80 берпи - 90 скручиваний корпуса - 100 прыжков на скакалке
Комплекс #3 - 1 круг на время
- 2:00 планка на локтях
- 100 отжиманий
- 200 приседаний
- 300 косых скручиваний
- 2:00 планка на локтях
Комплекс #4 - 2 круга на время
- 5 приседаний пистолетом
- 25 отжиманий
- 50 выпадов
- 100 джампинг джеков
Комплекс #4 - 3 круга на время
- 10 отжиманий стоя на руках
- 20 выпадов с выпрыгиванием
- 30 касаний плеча в планке
- 1:00 бег на месте с поднятием колен
Комплекс #6 - табата-комплекс на 20 минут
- 2:00 отжимания
- 2:00 берпи
- 2:00 скручивания корпуса
- 2:00 приседания
- 2:00 обратная планка
Комплекс #7 тренировка за 20 минут
Выполните максимальное количество раундов за 20 минут
- 50 отжиманий
- 25 приседаний пистолетом
- 50 выпадов
- 25 отжиманий с хлопком
Комплекс #8 - тренировка за 20 минут
Повторяйте упражнения минута за минутой. Постарайтесь выполнить указанное количество упражнений за 60 секунд. Если вы выполнили повторения менее, чем за 1 минуту, то отдыхайте. Если же вы не успели что-то сделать, продолжайте выполнение комплекса.
- 1:00 планка на локтях
- 1:00 отжимания - 15 раз
- 1:00 косые скручивания - 20 раз
- 1:00 выпадов - 20 раз
Комплекс #9 - тренировка за 21 минуту
Повторяйте упражнения минута за минутой. Постарайтесь выполнить указанное количество упражнений за 60 секунд. Если вы выполнили повторения менее, чем за 1 минуту, то отдыхайте. Если же вы не успели что-то сделать, продолжайте выполнение комплекса.
- 1:00 берпи - 15 раз
- 1:00 запрыгивания на возвышенность - 15 раз
- 1:00 приседания пистолетиком - 5 раз
Комплекс #10 - тренировка за 30 минут
Выполните максимальное количество кругов за 30 минут
- 10 обратных отжиманий
- 10 выпадов назад
- 10 приседаний пистолетом
