В этом материале я разберу какие упражнения можно использовать при построении тренировок по системе Табата. Ранее я уже рассказывал что такое Табата, как эта система работает, а сегодня мы подробнее коснемся упражнений, которые лучше всего использовать. Также не забудьте, что на сайте есть раздел где я начал добавлять готовые комплексы по разным направлениям — Табата, Калистеника, ЛФК.

Табата

О Табате

Если вам не терпится — то смело прокручивайте ниже к списку основных упражнений, но если вы еще не очень знакомы с системой Табата, то мы сейчас поговорим о ней более подробно.

На всякий случай — в одной из предыдущих статей, как я упоминал выше, я рассматривал этот метод сжигания жиров, правда, предназначенный для тех, кто к спорту никогда не был приучен (Табата для начинающих).

Табата — это система физических нагрузок, главными правилами которой являются скорость и цикличность. Автор методики, японец Идзуми Табата утверждает, что интенсивный повтор несложных заданий способствует скорейшему сжиганию жиров и помогает сформировать спортивную и привлекательную фигуру.

Основные плюсы упражнений Табата

  • простота и доступность;
  • высокая результативность;
  • эффективность для похудения;
  • рельефность тела;
  • улучшение гибкости;
  • не занимает много времени;
  • полноценная замена тренажерного зала, так как тренируется выносливость мышц;
  • не требует специального инвентаря;
  • позволяет достичь желаемых результатов за короткие сроки;
  • улучшает общую физическую форму;
  • сжигает жировые отложения;
  • можно заниматься дома;
  • подходит для профессиональных спортсменов и военных;
  • максимальное количество задействованных мышц;
  • тренирует выносливость, сердце;
  • невозможность задерживания дыхания (мышцам необходим кислород).

Суть тренировки:

1. За 20 секунд изо всех сил сделать максимальное количество повторов
2. 10 секунд отдых

И по такому принципу выполнить 8 упражнений. В 4 минуты нужно уложить 8 таких раундов.

Тайминг Табата
Тайминг Табата

Трудно представить, что тренировка может идти продолжительностью в 4 минуты? Смысл данных тренировок в том, чтобы сделать как можно больше упражнений за короткое время, поэтому постарайтесь меньше отдыхать и больше работать.

Долгое время на вопрос «как быстро похудеть?» не давалось точного ответа. Японский доктор, Изуми (или Идзуми) Табата, разработал этот принцип, по которому можно достичь желаемых результатов за короткие сроки. В его честь и была названа эта система тренировка.

За полтора месяца интервальных тренировок, можно достигнуть отличного результата (при соблюдении правильного питания и т.п.). Табата дает быстрый эффект при этом не требуя много времени и подойдет тем, кто готов тренироваться и приводить тело в порядок, но времени на это не хватает. Здесь современная уникальная методика нашла выход.

Кому подойдет

Чтобы иметь стройное тела, необязательно посещать тренажерный зал, тратить на это время и деньги. Табата подойдет практически всем, кто готов взяться за свое тело. Если не хватает времени на полноценную тренировку в спортзале, дома, на улице, то этот вариант как раз будет кстати.

Противопоказания

Для грузных, совсем неподготовленных людей, которые впервые взялись за физическую нагрузку, тренировка-табата будет противопоказана. Нагрузка слишком высока, организму будет сложно адаптироваться. С тренировками лучше повременить в следующих ситуациях:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Травмы опорно-двигательного аппарата
  • Не советуют девушкам во время менструации
  • Беременность
  • Полное отсутствие физической подготовки
  • Большой процент лишнего веса

Тренировки по системе Табата довольно-таки травмоопасны, поэтому обязательно уделите время разминке (кардио – для подготовки сердечно-сосудистой системы, суставная гимнастика – для подготовки опорно-двигательного аппарата).

Рекомендуется некоторое время позаниматься по классическому комплексу обычными тренировками, подготовить сердце и дыхание, а после браться за интервальные интенсивные тренировки. Еще один случай – это варикозная болезнь. Людям, с этой особенностью также противопоказаны такие виды нагрузок.

Людям, у кого наблюдаются сердечно-сосудистые патологии тоже стоит воздержаться от интервальных тренировок и заняться чем-то более монотонным, где сердце не будет выпрыгивать из груди.

Рекомендации к выполнению упражнений

Тренировки требуют потребления немалого количества жидкости. Поэтому обязательно пейте 1,5-2 литра простой негазированной воды в день (!), не всю сразу во время тренировки.

Со временем можете увеличить нагрузку и перейти к упражнениям «Табата для подготовленных», о которых я расскажу в следующих статьях.

Параллельно тренировкам начните бегать, кардио нагрузки отлично сочетаются с силовыми и фитнес занятиями.

Похудение будет более действенным, если параллельно занятиям вы начнете правильно питаться, или хотя бы перестанете есть на ночь и откажетесь от жаренной и жирной пищи, сахара и соли.

Упражнения для старта

Поговорим о базовых упражнениях, которые для новичков или которые предполагают наличие некоторой физической подготовки.

1. Прыжки с разведением ног в стороны или «Джампинг Джекс».

Один из видов прыжков. Разведение в воздухе ног и одновременный хлопок руками над головой.

2. Прыжки на месте с подниманием коленей.

Руки вытянуты перед собой, держа планку для поднятий коленей. Поочередно поднимать ноги, имитируя бег с высоким подниманием коленей. Стараться выполнить максимальное количество повторений за 20 секунд.

3. Отжимания.

Для подготовленных спортсменов рекомендуются полноценные отжимания из классического исходного положения. Для девушек-новичков будет лучшим вариантом делать отжимания с колен. Или же найти какую-то опору, от которой нужно будет отталкиваться руками

4. Выпрыгивание с приседом

Исходное положение: классическая поза для приседаний. Выпрыгнуть в воздух и сразу выйти в присед. И повторять так далее. Нужно следить за суставами, стараться выполнять аккуратно, но в то же время и быстро. Не выпрямлять до конца колени, когда идет выход из приседа. Ошибкой не будет, если выполнять классические приседания, пока выпрыгивания даются тяжело.

5. Выпады

  • Спина прямая
  • Туловище перпендикулярно к поверхности пола

Выполнение довольно просто: из исходного положения (стать ровно) делается максимально длинный шаг вперед, заднее колено хорошо прогибается, тянется к полу. Спина должна быть ровной. На каждую ногу по 8 повторений. Нужно уложиться в 20 секунд и приступать к следующему упражнению!

6. Берпи

Упражнение довольно непростое, требует выносливости. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника (см. подробнее в нашей Базе упражнений):

  • Присед на корточки. Ладони упираются в пол.
  • Выпрыгнуть назад ногами в позу планки
  • Сделать одно отжимание, спортсмены делают два (этот шаг пропускают неподготовленные люди)
  • Подпрыгнуть вверх и сделать хлопок над головой
  • После этого снова упасть в планку

«Берпи» очень эффективное упражнение, оно задействует все группы мышц и сжигает большое количество калорий.

7. Велосипед

К известному упражнению «велосипед» нужно добавить скорость. Лечь на спину приподнять ноги и совершать движения, похожие на прокрутку педалей. Максимально быстро прокручивать педали ногами в течение 20 секунд. Подключение к упражнению пресса станет отличным дополнением и усложнит задачу. Нужно всего лишь приподнять туловище и задерживаться в таком положении пока «ноги крутят педали». Если пресс напрягается, то упражнение выполняется верно.

8. Ножницы

Еще одно упражнение на пресс «ножницы». У «ножниц» похожая техника. Лечь на спину и приподнять прямые ноги под углом 45 градусов. Смыкать и раздвигать ноги, имитируя ножницы. Идет очень сильная нагрузка на пресс. Если выполнение пока дается тяжело, то рекомендуется поднять ноги выше. Так пресс задействован меньше.

9. Бег из положения лежа или скалолаз

Исходное положение: поза планки. Поочередно подтягивать колени к груди и возвращать в стойку планки. Хорошо задействованы мышцы пресса и рук. Мышцы живота будут гореть и скажут «спасибо».

10. Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты в коленях; руки по швам. Сжать ягодицы и поднять вверх до предела. Вернуться в исходное положение.

11. Планка

Классическая поза для планки: лежа с упором на предплечье, ноги удерживают носки. От макушки до пят идет ровная линия. Живот подтянут. Все мышцы напряжены. Выполнять можно так: 20 секунд стоять в планке-10 секунд отдых-20 секунд в планке-10 секунд отдых — приступить к следующему упражнению.

12. Планка с переменой рук

Стать в исходное положение: поза планки (от головы до пят ровная линия, все мышцы напряжены). Руки от предплечья не согнуты и вытянуты (верхняя планка). Поочередно опускать руки в «нижнюю планку» и возвращаться в исходное положение. Тяжело поднять тело на одной рук, но хорошо прорабатываются мышцы рук. Это упражнение – отличная подготовка рук для полного отжимания. Вначале выполнение будет казаться сложным, но после выработается выносливость и мышцы рук укрепятся. Со временем количество повторов будет увеличиваться.

Необязательно включать все упражнения в одну тренировку. Для начала не нужно гнаться за количеством повторений и подходов. Выполнять упражнения в силу возможностей, нужно прочувствовать, как дается данная тренировка, а после приступать к полному выполнению.

Хоть тренировка и жиросжигающая, без других составляющих качественного похудения, она не имеет смысла. Дефицит калорий, водно-солевой баланс, регулярная физическая нагрузка – в комплексе все это не заставит ждать результата.

Полный список упражнений для тренировок

Ниже некая основа или база из упражнений, которые можно использовать для тренировок. Кроме того далее я расскажу как можно чередовать упражнения в разных циклах. Упражнения можно делать с собственным весом, с фитнес резинками, с утяжелителями, с гантелями, гирей, штангой, с подручными средствами отягощения.

Упражнения на ноги и ягодицы

  • Приседания
  • Приседания плие
  • Пружинящие приседания
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания с шагом
  • Разведение ног в стороны в приседе
  • Приседания с поворотом на 180° прыжком
  • Приседания на 1 ноге
  • “Пистолетик”
  • Присед при поднятии с колен
  • Статика в приседе
  • Выпады вперед
  • Выпады назад
  • Болгарские выпады
  • Выпады со сменой ног прыжком
  • Ходьба выпадами
  • Боковые выпады
  • Ягодичный мост (на 2 ногах и на 1)
  • Ягодичный мост с подниманием руки
  • Ягодичный мост с разведением ног в стороны
  • Становая тяга (на 2 ногах и на 1)
  • Мертвая тяга (на 2 ногах и на 1)
  • Отведение ноги назад стоя
  • Отведение ноги назад в упоре на четвереньках
  • Отведение ноги назад лежа
  • Отведение ноги в сторону в упоре на четвереньках
  • Отведение ноги в сторону лежа
  • Разведение ног в стороны лежа на животе
  • Разведение бедер лежа на боку, стопы вместе
  • Сгибание ног с фитнес резинкой лежа на животе (имитация сгибания ног в тренажере)
  • Наклоны вперед на 1 ноге
  • Зашагивание на возвышенность
  • Удар ногой вперед
  • Подъем на носки с возвышенности
  • Обратная гиперэкстензия
  • Перепрыгивания через препятствие

Упражнения на руки, грудь, спину

Рекомендуется добавить отягощение почти во все упражнения кроме отжиманий.

  • Отжимания классические (можно с колен)
  • Отжимания широким хватом
  • Обратные отжимания
  • Отжимания узким хватом
  • Отведение рук в стороны
  • Отведение рук в стороны
  • Сгибание рук на бицепс
  • Приседания на 1 ноге
  • Тяга к груди
  • Присед при поднятии с колен
  • Тяга за голову
  • Разведение рук перед собой
  • Пуловер
  • Горизонтальная тяга с лентой (имитация тяги горизонтального блока)
  • Тяга к поясу в наклоне
  • Тяга в планке
  • Тяга к подбородку
  • Разведение рук в наклоне
  • Разгибание рук на трицепс в наклоне
  • Гиперэкстензия
  • Жим лежа
  • Жим сидя
  • Жим стоя
  • Разведение рук лежа
  • Разведение рук перед собой
  • Разгибание рук из-за головы
  • Ходьба руками в планку и обратно

Упражнения на пресс

  • Скручивания с отрывом только лопаток
  • Полные скручивания
  • Подъем ног
  • Касание руками поднятых ног
  • Планка классическая
  • Планка боковая
  • Планка с поворотом таза в стороны
  • Планка с касанием плечей руками
  • Планка с разведением ног прыжками
  • Планка с переходом с локтей в упор лежа и обратно
  • Бег в планке или “Скалолаз”
  • Складка с прямыми ногами
  • Складка с согнутыми ногами
  • Обратные скручивания (выход в березку)
  • Русский твист
  • Ножницы
  • Велосипед
  • Удержание ног (15°, 30 °, 45°)
  • Скручивания к стопам
  • Скручивания ногами вбок

Дополнительные упражнения

  • Бег на месте
  • Бег с высоким подниманием бедра
  • Берпи
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Прыжки на скакалке
  • Лыжник

Чередование упражнений

Ниже приведу варианты построения тренировок на 1 раунд, то как можно чередовать упражнения.

  • Повторяется 1 упражнение
  • 2 упражнения чередуются между собой
  • 2 упражнения чередуются парами
  • 4 подхода одно упражнение, 4 подхода – другое
  • 4 упражнения по очереди
  • 4 упражнения чередуются парами
  • Все подходы разные упражнения

Составляющие успеха и прогресс

Табата, как и любая тренировка, должна начинаться с разминки (она не входит в 4 минуты). Размять мышцы и суставы — необходимая составляющая хорошего начала тренировки, дабы избежать травмы. Немного попрыгать – для подготовки сердца. Наклоны, приседания, повороты туловища, прокрутка головы – должны стать частью разминки.

Чтобы улучшить прогресс при занятиях по системе Табата могут быть использованы дополнительные снаряды – фитболы, гантели, скакалка, прочие тренажеры. Эффект от тренировок будет заметен уже спустя 2-3 недели, правда заниматься стоит 4-5 раз в неделю (не нужно тренироваться каждый день, организму нужно время на отдых и восстановление).

Гантели – необходимость для тренировок в домашних условиях. Тренируйтесь с утяжелителями. Обзаведитесь гантелями от 3 до 5 кг. Выполняйте приседания, скручивание и выпады взяв в руки по гантели весом в 5 килограмм.

Сбалансированное питание – путь к здоровому и красивому телу! Помните, что спорт не может существовать отдельно от полезной пищи. Весьма сложно сжечь калории, если после посещения спортзала вы потребляете калорийные блюда.

Секундомер – помощник в тренировке! Заниматься для похудения стоит с секундомером. Четкий контроль времени, потраченного на выполнение задания позволит максимально увеличить эффект от тренировок. Избегайте переутомления и бессонницы. Помните, что организму нужно время на восстановление, поэтому ежедневные тренировки нежелательны. Занимайтесь по схеме 1 через 1.

Новичкам следует начинать с более простых упражнений. Регулируйте количество циклов в зависимости
от вашей подготовки. Так как Табата тренировки очень интенсивны, не следует выполнять их ежедневно, это
приведет к перетренированности. Необходимо учитывать периоды суперкомпенсации для организма (в среднем – от 36 до 72 часов), чтобы следующую тренировку именно тогда, когда ваш организм будет готов к росту показателей систем организма.

Не делайте постоянно одни и те же упражнения, меняйте их со временем. Для того, чтобы видеть прогресс в результатах со стороны развития выносливости – записывайте количество раз, которое вы делаете в каждом подходе.

Заключение

Эта система тренировок, которая была разработана доктором Изуми Табата. Он долгое время являлся главным тренером японской сборной по конькобежному спорту, поэтому наверняка знает, как подготовить тело к сезону или же поддерживать себя в форме во время отпусков.

Табата-тренировки – это высокоинтенсивные интервальные тренировки, целью которых является выполнить как можно больше упражнений за короткое время. Интервалы обычно составляю 4 минуты. За это время нужно максимально вложить все силы в упражнения, а после дается отдых.

Табата — новый метод тренировок, зародившийся не так давно, уже достаточно обрел популярность. Популярна тренировка тем, что она очень проста и в то же время интенсивна. Обычно тренировка включает 8 упражнений (также, может состоять от 1 до 8).

Для того, чтобы улучшить фигуру по этой методике вам понадобится спортивная одежда, несколько снарядов (по желанию, можно заниматься и без специального оборудования) огромное желание и сила воли. Особенно важен последний пункт, ведь без него сложно добиться каких-либо положительных результатов. Настрой и рвение к победе – то, что поможет достичь заветной цели.

Благодаря упражнениям от бывшего тренера конькобежцев вы сможете стабилизировать мышечную ткань, то есть получится не просто похудеть, а нарастить мышцы там, где когда-то были жировые прослойки. Это важно, поскольку диеты зачастую приводят к уменьшению мышечной ткани и обвисанию кожи. В нашем случае удастся добиться упругости и равномерного похудения.

Еще одна причина, почему стоит выбрать именно эту методику для снижения веса – ее прямое влияние на процесс обмена веществ. Доказано, что упражнения помогают ускорить вывод вредных накоплений и повышают скорость метаболизма.

Дополнено 11 января 2022 в 19:40. Опубликовал Сергей Ермилов. Редактор и координатор проекта, тренер Калистеники.