Гипертония

Гипертония – распространенная болезнь цивилизации, в ее развитии виноваты малоподвижный образ жизни, обильная тяжелая пища, повышенная нервозность и хронические стрессы.

Польза ЛФК при гипертонии

Заболеванием страдает около 20% населения, причем в последние годы гипертония заметно «помолодела».

Внушительный объем информации, которую ежедневно впитывает человек, высокий темп жизни плюс отсутствие движения негативно сказываются на состоянии сосудов. Ситуация усугубляется, если имеется атеросклероз и другие факторы – ожирение, сахарный диабет, болезни почек и щитовидной железы.

ЛФК при гипертонии благотворно воздействует на организм в следующих направлениях:

1. Снижает уровень адреналина – гормона, который обуславливает повышенную тревожность. Поэтому после занятий многие пациенты ощущают прилив сил и хорошее расположение духа. Положительные эмоции благоприятно воздействуют на нервные и метаболические процессы в коре больших полушарий.
2. Усиливает кровообращение в мелких сосудах. У человека имеется порядка 160 миллиарда капилляров, при этом полноценно функционирует лишь 1/10 часть от общего количества. Упражнения приводят в действие резервные сосуды, в результате кровоснабжение тканей улучшается. Ускоряется выведение токсинов.
3. Нормализуется тонус сосудистой стенки, расширяются артериолы и венулы, поэтому АД возвращается к нормальным показателям.
4. Упражнения снижают вес и препятствуют отложению холестерина, следовательно, влияют на причинные факторы гипертонии.
5. Нормализуется сон, уменьшаются головные боли и головокружения.

Правила занятий

Упражнения бывают 2-х видов – изометрические и изотонические.

1. Изометрические – это статические упражнения, направленные на преодоление сопротивления. Они укрепляющим образом действуют на мускулатуру, приводят к нарастанию мышечной массы и увеличению АД. Потому гипертоникам они противопоказаны. При повышенном давлении запрещаются силовые нагрузки, поднятие тяжестей, подъем в гору и занятия ритмической гимнастикой.
2. Изотонические – это упражнения с движением частей тела. Они укрепляют мышцы конечностей, улучшают вентиляцию легких и положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, динамические упражнения принесут большую пользу пациентам.

Чтобы определить интенсивность нагрузки, следует контролировать пульс. У здорового человека он не должен превышать предельных показателей, которые можно рассчитать по формуле:

180 - возраст = максимальная ЧСС

Инструкторы считают, что нельзя нагружать пациента до предела. ЧСС во время занятий не должна быть более 80% от максимальных величин.

Основные правила следующие:

• нагрузку увеличивают постепенно, первоначально проводятся занятия умеренной интенсивности в щадящем режиме;
• рекомендуется вести дневник, в котором ежедневно регистрируются цифры давления и продолжительность тренировки;
• применяются общеукрепляющие, дыхательные, расслабляющие и координирующие виды упражнений;
• усилить эффективность занятий помогает массаж задне-шейной зоны, плечевого пояса и головы, который проводится перед началом тренировки или после нее;
• длительность тренировки составляет 25-30 минут;
• при гипертонии легкой степени допускаются любые исходные позиции, при II стадии – только в положении лежа и сидя;
• нельзя допускать задержки дыхания, резкого изменения положения тела (наклоны) и натуживания;
• во время занятий обращается внимание на самочувствие; если возникает одышка или внезапная слабость, тренировку немедленно прекращают.

Лечебная физкультура не проводится в следующих случаях:

• при давлении свыше 180/110 мм рт. Столба; в этом случае человеку рекомендуется принять гипотензивный препарат;
• если гипертония сочетается с аритмией;
• при сердечной недостаточности, симптомами которой являются отеки, увеличение печени, одышка при малейшей нагрузке;
• если есть боль в сердце, стенокардия.

Утренняя разминка

После пробуждения, не поднимаясь с кровати, выполняйте следующий комплекс упражнений:

1. Потягивания. На вдохе следует как можно сильнее потянуться руками и ногами, расслабиться на выдохе.
2. Круговые вращения кистями и стопами вправо и влево – упражнение помогает подготовить суставы к нагрузке.
3. Повороты головы. Не приподнимая ее с подушки, поворачивают голову в левую и в правую сторону.
4. Медленно отрывают голову от подушки и возвращаются в и. п.
5. Для выполнения следующего упражнения необходимо сесть. Голову опускают как можно ниже на грудь, стараясь коснуться подбородком яремной впадины. Из этого положения поворачивают ее к правому и левому плечу.
6. Сидя, поднять руки (вдох), опустить их (выдох).

Каждое из этих упражнений повторить несколько раз. Разминку проводят утром или перед началом основной тренировки.

Упражнения при легкой гипертонии

Ниже представлен комплекс упражнений, рекомендуемый в 1 стадии ГБ. Для его выполнения потребуется гимнастическая палочка.

1. Ходьба в разном режиме – на носках, с подтягиванием коленей к груди, на пятках, спиной назад. Через 5 шагов движение меняют. Продолжительность мероприятия – 3 минуты.
2. Упражнение с палкой. Возьмите гимнастическую палку за концы, отведите руки вверх-назад, ногу поставьте назад, вдохните. Вернитесь в исходную позицию – выдохните.
3. Повороты корпуса. Разверните туловище вправо, палочку переместите также вправо, локти на уровне груди, выдох. Вернитесь в начальное положение и вдохните.
4. Выпады с приседанием. Положите палку на лопатки. Сделайте выпад одной ногой вперед, руки поднимите вверх – вдох. Вернитесь в начальное положение, выдохните.
5. Наклоны в стороны. Стоя, руки с палкой находятся внизу. Поднимите их вверх, затем наклонитесь вбок, вдохните. Вернитесь в вертикальное положение, руки опустите, выдохните.
6. Руки вытяните вперед, перпендикулярно полу. Поднимите правое колено как можно выше, стараясь дотянуться им до палки, Вернитесь в и. п. и повторите действие другой ногой.
7. Исходная позиция – стоя, палка сзади за спиной. На вдохе приподняться на носочки, стараясь прогнуться в спине, отвести палку назад. На выдохе вернитесь в начальное положение.
8. Наклоны назад. Поднимите руки с палкой вверх и прогните корпус назад, стараясь оттянуть руки как можно дальше. На выдохе вернитесь в начальное положение.
9. Приседания. Поставьте палку перпендикулярно полу, положите кисти на ее верхний край. Приподнимитесь на носочки и приседайте, раздвигая при этом ноги в стороны (вдох). Вернитесь в вертикальное положение (выдох).
10. Стоя. Руки поднимите вверх, затем положите палочку на лопатки – вдох. На выдохе вернитесь в стойку.
11. Махи ногами в сторону. Для удобства руки положите на спинку стула. Прямую правую ногу отведите в сторону и вдохните, поставьте ее на пол – выдохните. Повторить другой ногой.
12. Потрясите поочередно каждой ногой для расслабления мышц. 1-2 минуты.
13. Бег в спокойном темпе – 1-2 минуты, затем ходьба – 2-3 минуты. Далее упражнения выполняются без палочки.
14. Основная стойка. Раскиньте руки в стороны – вдох, на выдохе вернитесь в и. п.
15. Сядьте на краешек стула, обопритесь туловищем о спинку, ноги выпрямите. Потрясите попеременно каждой ногой. Старайтесь держать мышцы расслабленными.
16. И. п. – как в предыдущем упражнении. Медленно поверните голову вправо (вдох), задержитесь несколько секунд, после этого выдохните и вернитесь в начальное положение. Повторите то же самое в левую сторону.
17. И. п. – аналогичное. Положите одну руку на грудь, другую поместите на живот. Сделайте несколько дыхательных упражнений диафрагмой.
18. Сидя. Вытяните напряженные руки вперед, затем расслабьтесь. Немного наклоняя корпус вперед, «уроните» руки и немного «поболтайте» ими.
19. И. п. – сидя. Положите кисти на плечи, сблизьте лопатки и напрягите мышцы спины. Расслабьтесь, делая полунаклон вперед. Затем обопритесь предплечьями о бедра, округляя спину.
20. Лягте на спину, подышите диафрагмой несколько раз.
21. Упражнение на координацию. Согните одну ногу в коленях под углом 90 градусов, руки вытяните вперед. Сохраняйте положение 2-3 секунды. Повторите с другой ноги.
22. Ходьба с закрытыми глазами. Сделайте 5 шагов, затем развернитесь на 360 градусов и пройдитесь назад.
23. Стоя. Расставьте руки в стороны, вдохните, вернитесь назад. Выдохните.

Все упражнения выполняются 6-8 раз. Через месяц количество повторов увеличивают.

Упражнения при гипертонии 2 стадии

На этом этапе болезни имеется изменение внутренних органов, увеличение левого желудочка, ангиопатия сетчатки и головного мозга. Поэтому перед началом гимнастики и после нее требуется контроль АД.

При гипертонии 2 стадии рекомендуется щадящий комплекс упражнений, направленный на растяжку скелетной мускулатуры. Такие движения не нагружают сердце, но улучшают самочувствие больного.  Кроме того, они являются подготовительным этапом для перехода к более высоким нагрузкам. Требуется интенсивно напрягать определенные группы мышц, затем полностью их расслаблять. Физические упражнения тренируют сосудистую стенку, благодаря чему снижается давление.

1. Лягте на спину, конечности вытяните вдоль туловища. Подтяните ноги к ягодицам, одновременно сожмите кисти в кулак – вдох. Немного напрягите мышцы. Расслабьтесь, вернитесь в исходную позицию, выдохните.
2. И. п. – прежнее. Согните руки и положите их на плечи. На вдохе тянитесь верх и назад, затем расслабьтесь, опустите конечности вдоль корпуса и выдохните.
3. Лежа на полу, конечности выпрямлены. На вдохе напрягите бедра и ягодицы, прижимая пятки к полу. Выдохните и расслабьтесь. Повторите напряжение еще раз. Сделайте 3-4 подхода.
4. И. п. – прежнее. Отведите правую ногу в сторону и описывайте круги, старайтесь сделать наибольший размах. Верните конечность на пол, расслабьтесь. Повторите действие другой ногой. Вы должны почувствовать легкую тяжесть в конечностях.
5. И. п. – на полу. Одновременно отведите в сторону левую руку и правую ногу – вдох. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите движение противоположными конечностями.

В конце комплекса следует расслабиться, глубоко подышать. Полежите в таком положении несколько минут, подумайте о чем-нибудь приятном.

Другие спортивные занятия

Помимо утренней разминки, пациентам рекомендуются:

1. Ходьба в умеренном темпе. Такая нагрузка показана людям, имеющим заболевания сердца и суставов. Сначала пациентам предлагается гулять по 2 км в день, затем дистанцию увеличивают на 500 м каждые 2 недели. Оптимальная скорость для гипертоников – 4 км в течение часа. Пульс во время ходьбы не должен быть выше 120 уд/сек. Если ЧСС превышает допустимые нормы, следует либо увеличить время прогулки, либо сократить расстояние.
2. Велосипедные прогулки принесут не только пользу, но и удовольствие. Они должны быть необременительными и комфортными для пациента.
3. Занятия танцами. Больше всего гипертоникам подойдут бальные танцы, которые улучшают осанку, повышают выносливость организма, способствуют похудению. Восточные танцы укрепляют мышцы живота и подтягивают тело.
4. Упражнения в воде. Водные занятия снимают статическое напряжение мышц и помогают их расслаблению. Одновременно происходит укрепление скелетной мускулатуры и тренировка дыхания.
5. Подъем по лестнице. Гипертоникам рекомендуется подниматься на 3-4 этаж без лифта при условии отсутствии одышки.

Плавание при гипертонии

Плавание в бассейне – лучший вид спорта для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и повышенной массой тела. Во время занятия укрепляются практически все виды мышц, при этом нагрузка на позвоночник и коленные суставы минимальна.

При гипертонии плавание оказывает ряд положительных эффектов:

• расширяются кровеносные сосуды;
• улучшается кровоснабжение тканей кислородом;
• повышается работоспособность сердечной мышцы;
• тренируется дыхательная система.

Через 3 месяца регулярных занятий в бассейне показатели давления в среднем снижаются на 5-7 единиц.

Польза бега

При гипертонической болезни рекомендуются пробежки в медленном темпе. Циклическая нагрузка на ноги снижает сопротивление в сосудах и способствует их расширению. В результате АД нормализуется. Занятия бегом повышают выносливость, положительно влияют на работу пищеварительной, нервной и мочевыделительной системы. Продолжительное пребывание на свежем воздухе благотворно действует на иммунитет и уменьшает гипоксию.

Пациентам важно контролировать нагрузку и пульс. Оптимальным считается исчезновение одышки через 10 минут после завершения тренировки. Пульс должен прийти в норму за 4-5 минут.

Рекомендации при гипертонии:

• выходите на улицу в одни и те же часы;
• важна не скорость, а длительность пробежки. Пациентам следует сдерживать себя и бежать в медленном темпе, не сильно напрягаясь;
• перед тренировкой нужно разогреть суставы легкими упражнениями;
• в процессе тренировки проверяйте пульс – его показатели не должны выходить за верхние допустимые пределы.

Сначала рекомендуются занятия бегом на протяжении 15 минут в неторопливом темпе. При хорошем самочувствии пациента время постепенно увеличивают на 5 минут через каждые 2 дня. Если вы во время пробежки почувствовали недомогание, немедленно прекратите тренировку. В будущем сократите дистанцию или уменьшите время.

После пробежки прилягте, приподняв ноги выше уровня головы. В таком положении снимается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Мероприятия при резком скачке АД

При гипертоническом кризе человека следует уложить на спину, выключить телевизор и обеспечить ему полный покой. Отрыть форточку для лучшего доступа воздуха. К ногам и затылку приложить горчичники, при сильной головной боли на лоб кладут полотенце, смоченное холодной водой. До приезда кареты скорой помощи дают пациенту таблетку Каптоприла или Нифедипина.

В этот момент следует уговорить человека перейти на диафрагмальное дыхание. Его методика такова:

• лечь на спину, колени подтянуть к животу для расслабления брюшных мышц;
• руки разместить на животе для контроля дыхания;
• вдохнуть глубоко носом, чувствуя при этом, как воздух поступает в живот, и он «надувается»;
• медленно выдохнуть через рот, сложив губы в трубочку, живот спадает.

Дышать таким способом следует длительно. Как только появились признаки нервного беспокойства, необходимо сразу приступить дыхательным упражнениям, сочетая их с массажем темени. Следует найти верхнюю точку на голове, расположенную по центру, и массировать ее пальцами. Перепутать место довольно сложно, поскольку при надавливании на него появляются неприятные ощущения.

Заключение

Нормализовать давление на начальных стадиях гипертонической болезни удается без приема медикаментов. Пациенту следует пересмотреть отношение к здоровью, регулярно заниматься лечебной гимнастикой, снизить вес и уменьшить потребление поваренной соли.

Питьевой режим при этом остается прежним. Поскольку человек употребляет малое количество хлорида натрия, то и жидкость в организме не задерживается.