Как снять боль в ногах благодаря всего 3 упражнениям

У человека в каждой ноге насчитывается 33 сустава, 26 костей и более 100 мышц, сухожилий и связок. Это довольно большое количество движущихся частей, поэтому неудивительно, что именно с ногами связано бесчисленное количество проблем.

К двум из наиболее распространенных проблем со ступнями и лодыжками у взрослых людей, ведущих активную жизнь, относятся подошвенный фасцит, вызывающий боль в пятке и в основании ступни, и тендопатия ахиллова сухожилия, вызывающая боль и ограничивающая движение в сухожилии, соединяющим пяточную кость с мышцей икры.

Введение

Эти расстройства обычно близко связаны друг с другом и часто проявляются как сопутствующие заболевания. Однако существует ряд заблуждений по поводу того, как лечить эти болезни ног, говорит Мерфи Халас, доктор физиотерапии и физиотерапевт в Центре физической терапии спортсменов в Остине.

Часто считается, что причиной подошвенных фасцитов является воспаление подошвенной фасции (plantar fascia), широкой полосы ткани, проходящей через свод стопы и соединяющей пальцы ног с пяточной костью.

Но главная проблема, говорит Халас, заключается в том, что “сухожилие повреждено, а для его восстановления недостаточно воспаления”. Реальное воспаление должно длиться только 72 часа.

“Поэтому, если боль продолжается более трех дней, то фасция не воспалена”, – говорит он. “У большинства людей подошвенный фасцит является хроническим состоянием”.

Ниже, доктор Халас предлагает несколько простых способов лечения болей в ногах. Попытайтесь выполнять эти упражнения ежедневно, чтобы снизить хронические боли в ступне.

Прокатывание ступни

Прокатывание ступни

Распространенным рецептом при подошвенном фасците является прокатывание ступни по бутылке с замороженной водой. Но поскольку воспаление здесь не играет роли, то лед, в сущности, не требуется.

При этом сам массаж свода стопы прокатыванием очень эффективен. Вместо использования бутылки с водой, которая может смяться под давлением веса, используйте специальный валик для ног, выдерживающий вес тела и обеспечивающий массаж ступни с боков свода.

Порядок выполнения

  1. Поместите валик для ног под пятку одной ноги.
  2. Прокатите его до подушечки стопы, затем обратно до пятки.
  3. Повторите это 10 раз, после чего смените ногу.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Его нужно повторять несколько раз в день.

Растяжение икры

Растяжение икры

Можно представить себе пятку, как блок, сверху у которого расположено ахиллово сухожилие, а снизу находится подошвенная фасция. Если тянуть ахиллово сухожилие вверх, то подошвенная фасция также будет двигаться.

“Поэтому растяжение икры представляет собой еще один способ лечения подошвенного фасцита, – поясняет Халас. – Это движение позволяет повернуть пятку”.

Порядок выполнения

  1. Упритесь подушечкой одной ступни в стену, удерживая пятку на полу.
  2. Плавно наклонитесь к стене, и оставайтесь в таком положении 15 секунд.

Смените ногу и повторите наклон. Это упражнение следует повторять несколько раз в день.

Подъем икры

Подъем икры

Это упражнение ориентировано на лечение тендопатии ахиллова сухожилия, вызывающую ощущение боли и снижающую подвижность позади пятки и в мышце икры.

При хроническом характере этого состояния Халас рекомендует небольшие уровни напряжения и “эксцентричную нагрузку”, что означает более продолжительное время растяжения мышцы по сравнению со временем ее сокращения.

“Для этого лучше всего подходит шаг назад с медленным подъемом икры”, – говорит он.

Порядок выполнения

  1. Станьте лицом к стене, слегка раздвинув ноги.
  2. Поднимите руки и легко обопритесь ими о стену для поддержания равновесия.
  3. Поднимите пятки так высоко, как только можете, и удерживайте их в верхнем положении несколько секунд.
  4. Затем медленно, примерно втрое дольше времени подъема, опустите пятки на пол.

Повторить 15 раз. Это упражнение следует повторять несколько раз в день.