Статья содержит минимальные базовые знания для того, чтобы начать учить передний вис (англ. – front lever). Рассказываю о необходимой базе, эффективных упражнениях, способах тренировок и ожидаемых результатах.

Передний вис

Передний вис это

Передний вис, front lever – элемент спортивной гимнастики и один из основных силовых элементов воркаута.

Движение зрелищное, мощное и внушительное. Каждый, кто тренируется на турнике или кольцах, хочет его освоить. Чтобы сделать это максимально быстро, логично набрать необходимые знания. Давайте сделаем это! Передний вис редко достигается без соответствующей силовой и гимнастической подготовки.

База

Элемент исключительно силовой. Чтобы адекватно тренировать его, потребуется минимальная база по силовой подготовке:

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий на брусьях (выполненных в идеальной технике),
  • уголок 15-20 секунд (держать хороший и ровный угол).

Упражнения

Советуют очень много упражнений, но ощутимый эффект есть лишь от нескольких, про остальные большинство может забыть.

Сначала необходимо освоить закрытый передний вис – обычный (front lever), но с подогнутыми к груди ногами (tuck front lever).

Это будет самым первым упражнением.

Далее уже можно забыть про него и использовать всего 3 упражнения:

  1. негативные опускания,
  2. попытки удержания виса,
  3. удержание виса с облегчением (например, резинка).

Начнем с последнего – облегчением может служить резина или дружеская рука. Нужно держать чистый передний вис с облегчением. Важно упрощать его до такой степени, чтобы было возможно держать статическое положение только 5-10 секунд.

Про попытки знают все – просто пробуем.

А вот самым эффективным упражнением станут негативные опускания. Именно такой принцип упражнения дает максимальную прибавку в статической силе. Для выполнения нужно поднять все тело вверх к перекладине любым способом и максимально медленно опускаться.

Тренировки

После освоения 20-ти секунд закрытого виса. Можно смело переходить к негативам и облегченному удержанию.

Правильнее всего будет делать по несколько попыток элемента каждый день.

Важно! Прицельно тренировать элемент не следует чаще нескольких раз в неделю.

Сначала тренировка должна начинаться с облегченного удержания. 1-2 подходов на максимум будет более чем достаточно. После внушительного отдыха (5-7 минут), пора приступить к негативам. Делаем 5-7 раз.

Выполнять упражнение нужно по одному, отдыхая перед каждым повторением 2-3 минуты. Эффективным концом тренировки станет еще один подход удержания на максимум с облегчением.

Результаты

Выполняя все вышеперечисленное, обычный человек может смело ожидать 5 секунд идеального виса через 2 месяца. Но нужно понимать, что все люди разные – один сможет освоить элемент через пару недель, а другому потребуется 6-7 месяцев.

Зависеть срок будет от строения тела – низкому и легкому человеку будет намного проще, чем человеку, весы которого показывают 90 килограмм, а рост выше чем у Эйфелевой башни.

Статья обновится и дополнится в ближайшее время…

Оцените, пожалуйста

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество оценок: 2

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.