Упражнение в виде скручивания с отрывом лопаток одно из самых простых и популярных для тренировки мышц живота. Это упражнение также имеет название — Русский твист.

Выполнение упражнения

Русский твист можно делать где угодно. Все, что вам нужно, это ваше тело и пол, на котором можно сидеть.

  1. Сядьте на землю, согнув колени и пятки примерно в 30 сантиметрах от ягодиц.
  2. Медленно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что напрягается нижняя часть пресса. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей изгибаться.
  3. Вытяните руки перед собой, положив ладони одну на другую. Ваши руки должны быть на уровне нижней части грудной клетки.
  4. Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните вправо. Движение небольшое и исходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните и повернитесь влево.
  5. Это одно повторение.

Сделайте 16 полных оборотов, чтобы завершить подход, если вы делаете упражнение вне комплекса.

Советы по выполнению

Хотя это отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы кора, убедитесь, что вы не слишком нагружаете нижнюю часть спины во время скручиваний.

Если вы чувствуете сильное давление в нижней части спины, просто немного наклонитесь вперед, пока не почувствуете себя более комфортно.

Вы никогда не захотите задерживать дыхание во время упражнений и вашим мышцам также нужен кислород, так что втяните живот и выдохните. Лучший способ управлять своим дыханием — всегда думать о выдохе во время самой сложной части упражнения.

Ниже несколько вариантов Русского Твиста или скручивания с отрывом лопаток.

Варианты выполнения

Скручивания с отрывом лопаток

Скручивания с отрывом лопаток

Скручивания с отрывом лопаток

Скручивания с отрывом лопаток

Скручивания с отрывом лопаток

Скручивания с отрывом лопаток

Подводящие или похожие упражнения

Скручивания лежа "велосипед"