Упражнение «подъем ног» нацелено на труднодоступные, часто неподатливые мышцы нижней части живота, а также укрепляет корпус и повышает вашу гибкость.

Как делать?

Для начинающих самое распространенный вариант движения такой:

  1. лечь на спину,
  2. оторвать ноги от пола,
  3. согнуть колени под углом 90 градусов.

Удерживая обе ноги над землей, медленно опускайтесь и постукивайте по одной пятке об пол за раз, чередуя ноги. Вы также можете разнообразить упражнение, изменив темп, замедлив его, чтобы еще больше контролировать движение.

Интенсивность можно увеличить, добавив сопротивление.

Поместите набивной мяч между ногами у лодыжек и медленно опускайте и поднимайте ноги, сжимая вес. Убедитесь, что ваша спина прижата к полу. С дополнительным сопротивлением или весом ваш диапазон движения может уменьшиться, а также глубина, на которую ваши ноги могут подняться, пока вы сохраняете хорошую форму при выполнении.

Еще один вариант — вытянуть руки в стороны, образуя букву «Т». Это поможет сделать еще больший упор на мышцы живота». Также подъемы ног можно выполнять сидя на возвышенной поверхности, держа руки позади себя, тем самым это может усилить сжатие мышц живота.

Выполняйте двойные подъемы прямых ног на коврике или другой удобной поверхности.

Еще варианты исполнения ниже.

  1. Лягте на спину и вытяните прямые ноги к потолку. Слегка разверните ноги, удерживая пятки вместе. Положите руки за голову, локти широко расставлены, а грудная клетка открыта.
  2. Вдох.
  3. На выдохе подтяните живот к полу. Позвольте этому движению прижать нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища от пола. Вы будете поддерживать это положение туловища на протяжении всего упражнения. Теперь вы находитесь в исходном положении.
  4. Вдох.
  5. Удерживая брюшной пресс втянутым и упираясь спиной в коврик, вытяните ноги от бедер. Начните медленно опускать ноги. Опускание должно занимать больше времени, чем подъем. Вы можете опускать ноги в три этапа в качестве вариации, опуская ноги на треть на пути к коврику, делая паузу и опуская еще на одну треть.
  6. Когда ваши ноги опущены как можно ниже, сохраняя при этом контроль и выравнивание, сделайте паузу.
  7. Выдохните и поднимите ноги в вертикальное положение с твердым и контролируемым усилием, углубляя пресс, когда вы возвращаете ноги в вертикальное положение.
  8. Проверьте свое положение: открытая грудь, широко расставленные локти, брюшной пресс втянут.

Повторите упражнение от 6 до 8 раз, если вы выполняете подъем ног вне комплекса.

Что прорабатываем?

В основном — верхний и нижний пресс. В этом упражнении работают как верхние, так и нижние мышцы живота, а также сгибатели бедра (особенно портняжная мышца).

Это также требует активации четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц ягодиц.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого упражнения, предотвратив напряжение или травму.

Выгибание нижней части спины, отрыв от коврика

Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контроль и правильное выравнивание. Не отрывайте спину от коврика, когда опускаете ноги; используйте свой корпус ровно и пресс втянутым.

Подтягивание головы или шеи руками

Не пытайтесь удержаться, дергая голову и шею локтями и руками — распространенное искушение. Используйте верхнюю часть пресса, чтобы поддерживать подъем. Пробуйте работать, опустив голову.

Вариант выполнения

Подъем ног

Подъем ног

Видео

Подъем ног

Подъем ног

Подводящие или похожие упражнения

Скручивания лежа "велосипед"
Скручивания с отрывом лопаток