Топ самых популярных упражнений в системе «Табата»

Опубликовано 21 августа 2022 в 11:56 (Обновлено 13 ноября 2023)

Время чтения: 21 мин

Предлагаем вашему вниманию 20 лучших упражнений для использования в комплексах "Табата" по версии сайта "ИноПост".

Скручивания с отрывом лопаток

Упражнение в виде скручивания с отрывом лопаток одно из самых простых и популярных для тренировки мышц живота. Это упражнение также имеет название - Русский твист.

Выполнение упражнения

Русский твист можно делать где угодно. Все, что вам нужно, это ваше тело и пол, на котором можно сидеть.

  1. Сядьте на землю, согнув колени и пятки примерно в 30 сантиметрах от ягодиц.
  2. Медленно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что напрягается нижняя часть пресса. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей изгибаться.
  3. Вытяните руки перед собой, положив ладони одну на другую. Ваши руки должны быть на уровне нижней части грудной клетки.
  4. Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните вправо. Движение небольшое и исходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните и повернитесь влево.
  5. Это одно повторение.

Сделайте 16 полных оборотов, чтобы завершить подход, если вы делаете упражнение вне комплекса.

Советы по выполнению

Хотя это отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы кора, убедитесь, что вы не слишком нагружаете нижнюю часть спины во время скручиваний.

Если вы чувствуете сильное давление в нижней части спины, просто немного наклонитесь вперед, пока не почувствуете себя более комфортно.

Вы никогда не захотите задерживать дыхание во время упражнений и вашим мышцам также нужен кислород, так что втяните живот и выдохните. Лучший способ управлять своим дыханием — всегда думать о выдохе во время самой сложной части упражнения.

Ниже несколько вариантов Русского Твиста или скручивания с отрывом лопаток.

Подъем ног

Упражнение "подъем ног" нацелено на труднодоступные, часто неподатливые мышцы нижней части живота, а также укрепляет корпус и повышает вашу гибкость.

Как делать?

Для начинающих самое распространенный вариант движения такой:

  1. лечь на спину,
  2. оторвать ноги от пола,
  3. согнуть колени под углом 90 градусов.

Удерживая обе ноги над землей, медленно опускайтесь и постукивайте по одной пятке об пол за раз, чередуя ноги. Вы также можете разнообразить упражнение, изменив темп, замедлив его, чтобы еще больше контролировать движение.

Интенсивность можно увеличить, добавив сопротивление.

Поместите набивной мяч между ногами у лодыжек и медленно опускайте и поднимайте ноги, сжимая вес. Убедитесь, что ваша спина прижата к полу. С дополнительным сопротивлением или весом ваш диапазон движения может уменьшиться, а также глубина, на которую ваши ноги могут подняться, пока вы сохраняете хорошую форму при выполнении.

Еще один вариант - вытянуть руки в стороны, образуя букву «Т». Это поможет сделать еще больший упор на мышцы живота». Также подъемы ног можно выполнять сидя на возвышенной поверхности, держа руки позади себя, тем самым это может усилить сжатие мышц живота.

Выполняйте двойные подъемы прямых ног на коврике или другой удобной поверхности.

Еще варианты исполнения ниже.

  1. Лягте на спину и вытяните прямые ноги к потолку. Слегка разверните ноги, удерживая пятки вместе. Положите руки за голову, локти широко расставлены, а грудная клетка открыта.
  2. Вдох.
  3. На выдохе подтяните живот к полу. Позвольте этому движению прижать нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища от пола. Вы будете поддерживать это положение туловища на протяжении всего упражнения. Теперь вы находитесь в исходном положении.
  4. Вдох.
  5. Удерживая брюшной пресс втянутым и упираясь спиной в коврик, вытяните ноги от бедер. Начните медленно опускать ноги. Опускание должно занимать больше времени, чем подъем. Вы можете опускать ноги в три этапа в качестве вариации, опуская ноги на треть на пути к коврику, делая паузу и опуская еще на одну треть.
  6. Когда ваши ноги опущены как можно ниже, сохраняя при этом контроль и выравнивание, сделайте паузу.
  7. Выдохните и поднимите ноги в вертикальное положение с твердым и контролируемым усилием, углубляя пресс, когда вы возвращаете ноги в вертикальное положение.
  8. Проверьте свое положение: открытая грудь, широко расставленные локти, брюшной пресс втянут.

Повторите упражнение от 6 до 8 раз, если вы выполняете подъем ног вне комплекса.

Что прорабатываем?

В основном - верхний и нижний пресс. В этом упражнении работают как верхние, так и нижние мышцы живота, а также сгибатели бедра (особенно портняжная мышца).

Это также требует активации четырехглавой мышцы бедра и ягодичных мышц ягодиц.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого упражнения, предотвратив напряжение или травму.

Выгибание нижней части спины, отрыв от коврика

Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом контроль и правильное выравнивание. Не отрывайте спину от коврика, когда опускаете ноги; используйте свой корпус ровно и пресс втянутым.

Подтягивание головы или шеи руками

Не пытайтесь удержаться, дергая голову и шею локтями и руками — распространенное искушение. Используйте верхнюю часть пресса, чтобы поддерживать подъем. Пробуйте работать, опустив голову.

Скручивания лежа "велосипед"

Упражнение в виде скручивания лежа на полу "велосипед" является одним из лучших для прокачки пресса и в целом всего тела.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле (втяните пупок, чтобы также проработать глубокий пресс).
  2. Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли, но не вытягивайте шею.
  3. Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
  4. Поменяйте сторону и сделайте то же самое движение в другую сторону, чтобы завершить одно повторение.
  5. Сделайте три подхода по 20 повторений, если вы делаете упражнение вне комплекса.

Скорость - не главное; делайте медленно, чтобы сосредоточиться на своей форме и дыхании. Также не обязательно касаться локтями коленей, так как это может вызвать напряжение в шее.

Существует множество различных вариаций скручиваний. Второй вариант выполнения:

  1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на ширине бедер.
  2. Скрестите руки на груди или широко расставьте локти, заведите руки за голову, пальцы должны касаться ушей.
  3. Расслабьте плечи, сохраняйте нейтральный взгляд и слегка наклоните подбородок к груди.
  4. Вдохните, втягивая живот к позвоночнику.
  5. Выдохните и поднимите голову, шею и лопатки от пола, прогибаясь внутрь.
  6. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Что прорабатываем?

Скручивания "велосипед" отлично активируют прямые мышцы живота, мышцы верхней части живота, косые мышцы, боковые мышц живота.

Поскольку вы поднимаете ноги, вы также задействуете поперечную мышцу живота, то есть глубокую мышцу живота, на которую трудно нацелиться. Помимо работы над прессом, вы также будете тренировать бедра, так как ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы будут тоже задействованы.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить растяжение или травму.

Вращение бедер

Ваш торс должен делать все вращения. Ваши бедра не должны вращаться, вы должны водить ногами прямо вперед и назад. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время выполнения.

Напряжение шеи

Не тяните голову вперед, пусть туловище выполняет работу по вращению. Если вы обнаружите, что напрягаете голову и шею, чтобы локоть коснулся колена, вместо этого просто поверните туловище как можно дальше.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке - это классическое упражнение для тренировки всего тела, которое используется в любых тренировках в спорте и фитнесе.

Польза упражнения

  • тренировка мышц ног;
  • улучшение тонуса организма;
  • уменьшение веса;
  • улучшение работы сердца и сосудов.

Приседание плие

Приседания плие входят во множество комплексов упражнений для тренировки ягодичных мышц, мышц ног и спины.

Мышцы в работе

  • Большие ягодичные;
  • Внутренние бедренные;
  • Мышцы задней поверхности бедра;
  • Квадрицепсы;
  • Мышцы спины;
  • Икроножные мышцы.

Болгарские выпады

Болгарские выпады являются хорошим упражнением для тренировки мышц ног и ягодиц и по сути являются усложненными приседаниями на одной ноге.

Мышцы в работе

  • большие ягодичные мышцы
  • квадрицепсы,
  • ягодицы,
  • подколенные сухожилия,
  • икры,
  • брюшной пресс,
  • эректоры (выпрямители) позвоночника

Берпи

Берпи - одно из самых эффективных кардио-упражнений для сжигания жира в домашних условиях для всего тела

Упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования. Оно используется как в силовых тренировках, так и в качестве аэробного упражнения.

Выполнение

  1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч, вес всего тела должен лежать на пятках, а руки свободно свисать по бокам
  2. Отведите бедра назад (как будто вы собираетесь сесть на стул), согните колени и опустите тело в (почти) полное приседание.
  3. Положите руки на пол прямо перед ногами и перенесите вес на руки.
  4. Оттолкнитесь ступнями назад, держа руки в упоре, чтобы мягко приземлиться на подушечки пальцев в положении высокой планки.
  5. Сделайте одно отжимание.
  6. Оттолкнитесь ступнями в сторону рук и перенесите вес тела на ступни.
  7. Встаньте, вытянув руки над головой, а затем подпрыгните вертикально вверх.
  8. Мягко приземлитесь и начните движение заново с самого начала.

Прыжки из приседа с поворотом

Прыжки из приседа с поворотом - это эффективный и простой способ поработать ягодицы, придать тонус телу, совмещая кардио и силовые тренировки.

Упражнение выполняется с поворотом на 90 градусов.

  1. Начните с положения приседа, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, вес на пятках. Корпус напряжен, грудь должна быть поднята, а взгляд направлен вперед.
  2. Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в положение приседа.
  3. Подпрыгните как можно выше, поворачиваясь на 90 градусов, и мягко приземлитесь обратно в положение приседания.
  4. Повторитt.

Более сложная версия выполняется с поворотом на 180 градусов. Добавление полуоборота - это не только весело, но также требует дополнительной координации и требует больше усилий для кора (корпуса).

  1. Начните с глубокого приседа, ноги немного шире бедер, а пальцы ног направлены наружу.
  2. Поверните туловище в сторону, потянув одну руку к потолку, а другую - к полу.
  3. Подпрыгните, вращаясь на 180 градусов, поднимая обе руки над головой.
  4. Мягко приземлитесь в исходное положение.
  5. Повторите прыжок в обратном направлении.
  6. Это завершает одно повторение.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа и плиометрические прыжки - это базовые упражнения, которые улучшают ловкость, силу и вертикальный прыжок

Это упражнение часто используется в качестве начального для развития вертикального прыжка, прыжка в высоту и в длину,  тренировке движений в боксе и других единоборствах. Его можно выполнять как отдельное упражнение или как комбинацию, включающую другие движения до и/или после прыжка.

Выполнение

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  2. Согните колени и опуститесь в положение полного приседа.
  3. Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оттолкнитесь от пола вертикально, вытянув ноги.
  4. После толчка ноги полностью вытянутся, а стопы оторвутся от пола на несколько десятков сантиметров или больше.
  5. Когда тело пойдет вниз - проконтролируйте приземление и снова опуститесь в положение приседа для еще одного взрывного прыжка.
  6. После приземления сразу же повторите следующий прыжок.

Особенности и рекомендации

  • Отличное упражнение для включения в домашние тренировки, поскольку их можно выполнять на небольшом пространстве без какого-либо оборудования.
  • Вы можете использовать их для добавления в высокоинтенсивные интервальные тренировки и в кардио-тренировки.

Плюсы упражнения

  • В этом упражнении задействуются как мышцы нижней части тела, так и кора: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.
  • Занимает одно из первых мест в списке упражнений для развития взрывной силы с использованием только веса тела спортсмена.
  • Выполнение плиометрического упражнения отлично подходит для тренировки в видах спорта, требующих большого количества бега на короткие дистанции, таких как футбол, легкая атлетика, бейсбол и т.п.
  • Многочисленные исследования показали, что такого рода упражнения, как прыжок из приседа, улучшают результаты в спринте, поскольку требуют от спортсмена взрывной силы мышц.
  • Упражнение полезно для детей в возрасте от 5 лет и поможет им развить бега, равновесие и ловкость.

Основные ошибки

  • Отсутствие разминки. Не выполняйте это упражнение с холодными мышцами. Сделайте кардио-разминку, например, бодрую ходьбу, бег трусцой или легкие прыжки на скакалке, чтобы к мышцам прилила кровь.
  • Твердая поверхность. Избегайте выполнения этого упражнения на бетоне и используйте мягкую, плоскую поверхность для приземления, пока не освоите упражнение.
  • Слишком много повторений. Когда вы находите упражнение, которое доставляет удовольствие и является эффективным, возникает желание делать его чаще. В этом случае боритесь с этим желанием. Используйте это упражнение не чаще одного-двух раз в неделю, чтобы избежать переутомления или чрезмерной нагрузки на суставы.
  • Добавление дополнительного веса. Согласно обзору научной литературы, опубликованному в "Journal of Strength and Conditioning Research", добавление дополнительного веса к упражнению не дает никаких дополнительных преимуществ.

Безопасность

  • Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом, следует ли избегать прыжков из приседа, если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками, бедрами, спиной или шеей. Если вам сказали, что вы должны выполнять только упражнения с малой отдачей (ударной силой), скорее всего, вам следует избегать прыжков из приседа. Это также верно в отношении беременности, поскольку гормоны влияют на ваши суставы, а изменение центра масс вашего тела повлияет на ваш баланс.
  • Если вы не страдаете этими заболеваниями, делайте приседания не чаще чем каждые 48-72 часа, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и эффективности выполнения.
  • Всегда следите за тем, чтобы место, где вы выполняете прыжки, не было в беспорядке и чтобы под вами была нескользящую поверхность.
  • Внимание! Не позволяйте домашним животным или маленьким детям находиться поблизости, когда вы выполняете прыжки из положения приседа, чтобы они не оказались у вас под ногами.

Скалолаз

Упражнение скалолаз очень популярно среди спортсменов любых дисциплин и в первую очередь направлено на квадрицепсы

Данное упражнение можно также назвать "Бег в планке" (Running planks). Прорабатывает все тело, особенно руки, плечи, квадрицепсы и корпус (кор).

Выполнение

  1. Упираемся руками о пол, держа руки на расстоянии ширины плеч друг от друга (высокая планка)
  2. Держите корпус ровно, опираясь только на руки и пальцы ног, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног, руки должны быть примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, голова выровнена
  3. Сгибаем колено одной ноги и подтягиваем его в сторону локтя одноименной руки, в отдельных случаях до параллели с бедром
  4. Другая нога находится в вытянутом положении
  5. Возвращаем поднятую ногу в исходное вытянутое положение с опорой на пальцы ноги.
  6. Выполняем шаги 3-5 для противоположной ноги.
  7. Мы завершили один повтор данного упражнения. Чередуйте вдох и выдох с каждой сменой ноги.

Особенности и рекомендации

  • Данное упражнение считается легким, но имеет различные более сложные версии
  • Подходят для развития кардио-выносливости, силы корпуса и ловкости
  • Тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения
  • Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудь работают для стабилизации верхней части тела, в то время как кор стабилизирует остальную часть тела
  • Серьезная тренировка для квадрицепсов
  • Подходит как кардиоупражнение для здоровья сердца
  • Помогает сжигать калории

Распространенные ошибки

  • Подпрыгивание на носках. Подпрыгивание может показаться более тяжелой тренировкой, но на самом деле оно требует меньшего участия основных мышц.
  • Смещение веса назад. Если вы не привыкли к этому движению, то легко позволить своему весу сместиться назад, так что ваше тело окажется в движении типа "собака головой вниз". Держите вес сбалансированным, а плечи - над запястьями.

Безопасность и меры предосторожности

Убедитесь что вы держите правильное положение:

  • Ваши руки и ладони расположены прямо под плечами
  • Ваша спина прямая и плоская, а не изогнутая и не выгнутая
  • Бедра не подняты (ягодица не должна подниматься вверх)

Следует избегать упражнения, если у вас есть травмы или нестабильность плеч или таза. Скалолаз является отличным упражнением для колен, но если у была операция или нужна операция, то нужно поговорить со своим врачом, прежде чем включить его в свои тренировки.

Если вы недавно были беременны или перенесли определенные операции на брюшной полости, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Прыжки с группировкой (подтягиванием коленей)

Прыжки с группировкой или прыжки с подтягиванием колен - разновидность стандартного вертикального прыжка вверх

Выполнение

  1. Выполните это плиометрическое упражнение, начав с положения стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Держа верхнюю часть тела высоко и ровно, согните ноги в коленях, бедрах и икрах, пока нижняя часть тела не займет положение примерно в четверть от приседа.
  3. Отталкивайтесь от земли и прыгайте взрывным движением вверх.
  4. В воздухе поднимите колени к груди, т.е. группируйтесь.
  5. Мягко приземлитесь, вернувшись в положение приседа.
  6. Повторите это прыжковое движение желаемое количество раз.

Преимущества прыжков с группировкой

Регулярное выполнение прыжков в группировке может иметь несколько преимуществ.

  1. Тренировка всего тела. Прыжки с группировкой активируют группы мышц всего тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота, икры и мышцы нижней части спины.
  2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вы включите упражнение с групповым прыжком в интервальную высокоинтенсивную тренировку (HIIT), оно может повысить частоту сердечных сокращений и превратиться в эффективную кардиотренировку.
  3. Увеличение силы. С практикой прыжки с подтягиванием коленей могут улучшить ваши результаты во время других плиометрических упражнений, таких как приседания, прыжки на предметы или опоры, берпи, прыжковые выпады и т.п.

Рекомендации

  • Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении
  • Подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо
  • Предварительно напрягите плечи и бедра с хорошим вдохом и выдохом и задействуйте корпус, все повторы следует начинать с этой исходной позиции
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда начинаете сгибать бедра и колени
  • Угол наклона голени и туловища должен быть примерно одинаковым
  • Поза при приземлении должна быть такой же, как и при отталкивании
  • Приземляйтесь мягко и под контролем, сохраняя задействование кора на протяжении всего приземления

Высокая планка с подтягиванием коленей

Высокая планка с подтягиванием коленей укрепляет и тонизирует мышцы кора, одновременно повышая частоту сердечных сокращений

Продвинутое упражнение на развитие основных мышц, которое начинается в положении высокой планки.

Выполнение

  1. Начните с позиции планки с опорой на руки прямо под плечами.
  2. Удерживая руки в том же положении, оттолкнитесь стопами и прыгните ногами вверх, чтобы ступни оказались под ягодицами. Колени окажутся ниже плеч и ближе к локтям прямых рук.
  3. Оттолкнитесь ступнями снова и прыгните обратно в положение планки. Это одно повторение.

Рекомендации

  • Поясница слегка округляется, когда вы подтягиваете ноги к рукам. Это поможет подтянуть таз ниже, чтобы колено доставало до локтя.
  • Выгибание спины также говорит о том, что вы перегружаете сгибатели бедра. Это может увеличить давление в брюшной полости. Подтягивание таза с помощью брюшного пресса помогает правильно управлять давлением.
  • Отводите плечи от ушей, взгляд направляйте на пальцы рук или немного выше них. Это позволит расслабить шею и трапецию и благодаря этому будет легче подтянуть колени к локтям.

Высокая планка с разведением ног и подтягиванием коленей

Данное упражнение является комбинацией двух других - высокой планки с разведением ног и высокой планки с подтягиванием коленей.

Данное упражнение совмещает в себе два более простых упражнения - Высокая планка с подтягиванием коленей и Высокая планка с разведением ног. Смотрите все рекомендации к ним.

Высокая планка с разведением ног

Высокая планка с разведением ног - это комбинированное упражнение для укрепление кора и сердечно-сосудистой системы.

Упражнение помогает укрепить мышцы верхней и нижней части тела. Выполнение упражнения несколько раз в неделю повысит силу и стабильность корпуса, поможет сжечь калории и уменьшить жир.

Выполнение

  1. Начните с положения планки с вытянутыми руками и ладонями под плечами, ноги вместе. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток.
  2. Напрягите мышцы пресса, чтобы защитить поясницу и нижнюю часть спины от травм.
  3. Широко разведите обе ноги в стороны, как будто вы выполняете горизонтальные прыжки.
  4. Оставайтесь в позе планки, когда вы соединяете ноги обратно.
  5. Держите спину ровно и не позволяйте бедрам опускаться на протяжении всех движений. Руки должны оставаться ровными.
  6. Для повышения сложности можно также выполнять планку на предплечьях.

Плюсы упражнения

  • Укрепление основных мышц
  • Предотвращение болей в спине
  • Сжигание калорий и жира

Советы по безопасности

Для безопасного выполнения упражнений следуйте следующим советам:

  • Во время всего движения включайте в работу основной корпус. Это поможет защитить нижнюю часть спины от травм.
  • Держите тело по прямой линии и не позволяйте бедрам прогибаться.
  • Остановитесь, если почувствуете усталость, головокружение или перегрев.
  • Поза планки может создавать нагрузку на запястья. Если у вас есть травма запястья или боль в запястье, то от упражнения следует воздержаться или изменить его. Можно выполнять планку на предплечьях.

Конькобежец

Конькобежец - это плиометрическое упражнение, которое развивает латеральную выносливость и силу бедер, одновременно повышая баланс и выносливость.

Большинство упражнений в тренажерном зале выполняются, как правило, вперед и назад, но конькобежец выполняется из стороны в сторону, что развивает стабилизаторы, боковую и вращательную силу. Активизируются мышцы внешней и внутренней поверхности бедер, что может помочь предотвратить травмы, если вы, например, играете в баскетбол, теннис и другие виды спорта.

Данное упражнение - любимое плиометрическое упражнение многих тренеров по силовой подготовке, которое очень эффективно. Его можно использовать в конце тренировки в качестве финального упражнения для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

Выполнение

  1. Примите стойку, слегка согните колени и поднимите грудь, глядя прямо перед собой. Ноги нужно поставить чуть шире плеч. Согните немного ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед.
  2. Стоя на одной ноге, скрестите противоположную ногу позади себя, а затем отпрыгните в сторону. Прыгните на противоположную ногу и сгибаем колено.
  3. Нога, которой вы только что оттолкнулись, перемещается за противоположную ногу, т.е. одна нога заводится за другую. Сохраняйте равновесие. Нога может касаться пола, но может и не касаться, в зависимости от вашего уровня подготовки.
  4. Руку можно тянуть к носку, вперед или в сторону, см. фото ниже.
  5. Держите грудь ровно немного наклонив вперед на протяжении всего упражнения.

Рекомендации

  • Используйте руку той стороны, на которую вы прыгаете, для придания ускорения.
  • Сохраняйте плавность и контроль.
  • Держите колени согнутыми для максимального толчка.
  • Сохраняйте низкую посадку.

Основные ошибки

  • Достаточно низкие прыжки
  • Не использование рук для баланса и взрывной силы
  • Толчковая нога не заносится за противоположную ногу

«Лягушка» для ягодиц

"Лягушка" - упражнение нацеленное в первую очередь на ягодицы, но также прорабатывает руки, пресс, ягодицы, ноги и сердце.

Упражнение для всего тела задействует многие группы мышц, но в первую очередь направлено на ягодицы и ноги. Когда вы выполняете это упражнение, ваши ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), кора (брюшной пресс и нижняя часть спины) и передняя часть плеч работают вместе, чтобы выполнить движение правильно.

Упражнение включается в комплексы по проработке сердечно-сосудистой системы или сжигания как можно большего количества калорий за кратчайший промежуток времени.

Выполнение

Первый вариант - исходное положение сидя.

  1. Приседаем на корточки. Спина  прямая. Руки на полу.
  2. Колени могут быть внутри или снаружи рук.
  3. Опираемся на руки и отталкиваемся ногами назад.
  4. Тело выпрямляется и мы оказываемся в высокой планке. Тело по прямой линии, ноги и руки на ширине плеч.
  5. Отталкиваемся ногами и возвращаемся в исходное положение на корточки. Колени и ступни должны приземляться чуть ниже локтей.
  6. Повторяем упражнение.

Второй вариант - исходное положение лежа.

  1. Лягте на пол лицом вниз. Положите ладони на пол прямо под плечами. Расставьте ступни так, чтобы они были примерно на 30 см шире плеч.
  2. Вытяните руки (оттолкнитесь от пола) и поднимите тело в верхнее положение для отжиманий. Пальцы ног и ладони рук должны быть единственными частями, контактирующими с полом. Сформируйте прямую линию от пяток до головы. Теперь вы в исходной позиции.
  3. Переместите ступни к рукам. Ступни должны приземляться за пределы ваших рук, при этом ваше тело должно глубоко приседать, а руки должны находиться на полу.
  4. Выпрыгивайте ногами, отталкивая их от рук, возвращаясь в положение высокой планки (как перед отжиманиями).

Рекомендации к выполнению

  • Если у вас слабая верхняя часть тела или слабые колени, то следует выполнять его медленно.
  • Подходит для Интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT, High-intensity interval training).
  • При выполнении этого упражнения качество важнее количества, особенно для новичков. Сосредоточьтесь на правильной форме и дыхании для этого упражнения. Освоив форму и количество вдохов, можно сместить акцент на то, сколько повторений вы можете выполнить в каждой тренировке.
  • По желанию вы можете использовать утяжеленную одежду, чтобы увеличить сложность этого упражнения.
  • Когда вы отталкиваетесь ногами назад, ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Следите за тем, чтобы ваши бедра были высоко подняты, ноги были наружу от рук и ступни как можно шире.
  • Если у вас напряженные подколенные сухожилия, то это ограничит ваш диапазон движений.
  • Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами. Расположение рук на уровне плеч обеспечит максимальную стабильность плечевым суставам и снизит вероятность получения травмы.

Подводящие упражнения

Планка. Перед выполнение "лягушки" для ягодиц нужно научиться правильной технике планки, которую нужно уметь держать ее в статичном положении не менее 30-45 секунд.

Подъем коленей в стойке

Ягодицы - это основные мышцы, на которые направлено выполнение этого упражнения. Никакого оборудования для этого упражнения не требуется.

Выполнение

Для правильного выполнения упражнения следуйте приведенным ниже шагам:

  1. Встаньте на ровную поверхность и начните бег на месте
  2. Далее поднимаем колени достаточно высоко, но чтобы было комфортно - примерно колени поднимаются до уровня бедер
  3. Держите корпус напряженным, поддерживая спину
  4. В продвинутом варианте держите руки над коленями и старайтесь коснуться коленями ладоней и следите за тем, чтобы колени поднимались к рукам, а руки опускались к коленям
  5. Повторяем упражнение попеременно левой и правой ногами

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания - сложная разновидность отжиманий от пола, которая позволяет хорошо проработать трицепс, грудные мышцы и частично бицепс.

Выполнение

  1. Примите положение высокой планки, руки расположите перед собой, плечи расправьте.
  2. Расположите руки по центру корпуса, соедините кончики указательных и больших пальцев, создавая форму ромба между ладонями.
  3. Держите корпус так, чтобы тело образовало прямую линию, ладони и пальцы ног должны касаться земли, держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
  4. Согнув локти, опустите тело и постарайтесь коснуться грудью верхней части рук. Оставайтесь в таком положении некоторое время.
  5. Вернитесь в исходное положение, оторвав тело от пола.

Если алмазные отжимания у вас не получаются, то можно выполнять такие отжимания не из положения высокой планки, а с колен - см. фото и видео ниже.

Рекомендации

  • Опускание корпуса происходит на вдохе
  • На выдохе происходит толчок от пола
  • Не торопитесь, выполняйте отжимания с умеренной скоростью и полной амплитудой
  • Перед отжиманиями нужно размять плечи, локти и кисти рук
  • Отжимайтесь с колен, если вам тяжело выполнять упражнения с полностью ровным телом и опорой на пальцы ног
Опубликовано 21 августа 2022 в 11:56

Теги:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Uzabila