Упражнение в виде скручивания лежа на полу «велосипед» является одним из лучших для прокачки пресса и в целом всего тела.

Выполнение упражнения

  1. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к земле (втяните пупок, чтобы также проработать глубокий пресс).
  2. Заведите руки за голову, затем подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли, но не вытягивайте шею.
  3. Выпрямите правую ногу под углом примерно 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
  4. Поменяйте сторону и сделайте то же самое движение в другую сторону, чтобы завершить одно повторение.
  5. Сделайте три подхода по 20 повторений, если вы делаете упражнение вне комплекса.

Скорость — не главное; делайте медленно, чтобы сосредоточиться на своей форме и дыхании. Также не обязательно касаться локтями коленей, так как это может вызвать напряжение в шее.

Существует множество различных вариаций скручиваний. Второй вариант выполнения:

  1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ноги на ширине бедер.
  2. Скрестите руки на груди или широко расставьте локти, заведите руки за голову, пальцы должны касаться ушей.
  3. Расслабьте плечи, сохраняйте нейтральный взгляд и слегка наклоните подбородок к груди.
  4. Вдохните, втягивая живот к позвоночнику.
  5. Выдохните и поднимите голову, шею и лопатки от пола, прогибаясь внутрь.
  6. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Что прорабатываем?

Скручивания «велосипед» отлично активируют прямые мышцы живота, мышцы верхней части живота, косые мышцы, боковые мышц живота.

Поскольку вы поднимаете ноги, вы также задействуете поперечную мышцу живота, то есть глубокую мышцу живота, на которую трудно нацелиться. Помимо работы над прессом, вы также будете тренировать бедра, так как ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы будут тоже задействованы.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить растяжение или травму.

Вращение бедер

Ваш торс должен делать все вращения. Ваши бедра не должны вращаться, вы должны водить ногами прямо вперед и назад. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время выполнения.

Напряжение шеи

Не тяните голову вперед, пусть туловище выполняет работу по вращению. Если вы обнаружите, что напрягаете голову и шею, чтобы локоть коснулся колена, вместо этого просто поверните туловище как можно дальше.

Варианты выполнения

Скручивания "велосипед"

Скручивания "велосипед"

Скручивания "велосипед"

Скручивания "велосипед"

Видео

Скручивания "велосипед"

Скручивания "велосипед"

Похожих или подводящих упражнений пока не задано