Что такое Калистеника?

Опубликовано 4 сентября 2021 в 01:51 (Обновлено 2 ноября 2023)

Время чтения: 13 мин

В статье поговорим о том, что такое калистеника, какие упражнения в нее входят и для чего она вообще нужна.

Один из элементов Калистеники - горизонт или планш
Один из элементов Калистеники - горизонт или планш

Что такое калистеника?

Калистеника – это целостная система силовых тренировок с весом собственного тела, которая помогает разить силу, выносливость и просто выглядеть гармонично. Клистеника, возникла из соединения слов, определяющих 2 вневременные ценности: красота (kallos) и силы (sthentos).

Для такой тренировки не нужны какие-то супертренажеры, абонементы в зал, для развития гармоничного тела потребуется только спортивная площадка с турниками и брусьями... Или вообще просто ровное пространство. Поскольку такие тренировки проходят на открытом воздухе, калистенику часто называют «Street Workout» или Уличным Воркаутом. Данный вид тренировок набирает популярность, ведь она доступна и не требует особых затрат.

Считается, что воины Спарты и гладиаторы применяли именно эти тренировки. Но потом она была забыта. С недавних пор калистеника начала возрождаться, поскольку к людям пришло осознание того, что заниматься спортом можно и без спортивного инвентаря и экипировки, то бишь только с собственным весом.

Воин Спарты
Воин Спарты

Занятия калистеникой очень хорошо влияют на тело человека, укрепляя мускулатуру, улучшая координацию. Тренировка состоит как из динамических, так и статических упражнений, поэтому мышечные волокна развиваются и медленные и быстрые. Именно поэтому у таких спортсменов, сильные руки, крепкая спина, развитые грудные мышцы и мышцы кора.

Калистеника гармонично развивает тело, выполняется много упражнений, которые задействуют несколько групп мышц, помимо мышц хорошо развиваются связки и суставы.

Люди в калистенике

Сейчас в интернете есть много различных видео, пособий о таком спорте как калистеника, много известных спортсменов, таких как:

  • Крис Хериа,
  • Майкл Васкез,
  • Игорь Ковтун.

Благодаря им система тренировок вышла на новый уровень.

Крис Хериа (Chris Heria)
Крис Хериа (Chris Heria)

Также есть такие серьезные атлеты как Френк Медрано, Брендон Маерс, Ганибал Кинг.

Основные упражнения

Движения в тренировке всегда имеют многосоставную форму – задействуют много мышц и развивают тело как единое целое. Вместе с мышцами укрепляются связки, суставы и нервная система, из-за чего развитие тела происходит гармонично и всесторонне.

Для это разрабатывается программа тренировок, которая включает 3 основные аспекта:

  1. что тренировать,
  2. как тренировать,
  3. как часто тренировать.

Так как каждое тело индивидуально, здесь нет универсальной системы упражнений. Быстрого результата от калистеники не стоит ожидать, он придет где-то через 3 месяца. Ощутимые изменения будут видны от 6 месяцев и до года. Регулярное выполнение упражнений калистеники может дать сильное, красивое и гармоничное тело.

Одними из самых лучших упражнений в калистеники являются:

- Подтягивания. Упражнения на турнике. Подтягивания на перекладине считаются необходимыми для прокачки спины и мышц рук. Возьмитесь за перекладину на 1,5 ширины плеч. Вы должны быть на такой высоте, чтобы в свесе ноги не касались земли. Потянув лопатки вниз и выталкивая грудь, подтяните вверх, пока ваша борода не окажется над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение. Подтягиваясь вверх, делайте выдох, опускаясь вдох.

- Отжимания от пола. Руки установите на 1,5 ширины плеч на уровне груди. Держите бедра по прямой линии. Согните руки в локтях, пока нос не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение, все время, удерживая бедра прямо. Опускаясь вниз, делайте вдох, отталкиваясь вверх выдох.

- Отжимания на брусьях. Эти упражнения очень хороши для укрепления трицепса, мышц груди и кора. Такие отжимания можно выполнять как динамически, так и статически. Для этого упражнения можно использовать устойчивые опоры на детской площадке или дома. Возьмитесь за опору, ладони должны быть обращены наружу. Подожмите ноги так, чтобы они не касались земли, и поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Набирайте воздух и плавным движением опускайте себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечах.

- Подъем ног к перекладине. Так можно прокачать мышцы пресса, зубчатую мышцу.

- Берпи – целый комплекс, который состоит из отжимания, лягушки и выпрыгивания. Очень эффективное и убийственное упражнение, которое повысит вашу выносливость в разы.

- Упражнения с покрышками. В калистенике допускается использовать высокие ящики или покрышки, в первую очередь для запрыгивания. Но покрышку можно использовать еще и переворачивая ее, или ударять по ней покрышкой, тем самым улучшая выносливость, и развивая несколько групп мышц.

- Упражнения со жгутами и фитнес – резинками. С помощью таких простых инструментов можно не только укреплять свои мышцы, но и использовать их для растяжки.

Упражнения нацелены развить выносливость, силу, координацию, ловкость, чувство баланса.

Чтобы были видны результаты тренировок, необходимо одно условие: увеличение нагрузки. Каждую тренировку нужно регулярно усложнять, увеличивать количество повторений или присоединять новые, заставляя мышцы работать более интенсивно.

Когда одно из упражнений перестает быть сложным, стоит попробовать его модифицированный вариант, например, классические отжимания заменить отжиманиями на одной руке или с хлопком.

Базовые упражнения от Френка Медрано

 Френк Медрано (Frank Medrano)
Френк Медрано (Frank Medrano)

1. Выход силой. Упражнения заключается в том, что сначала тело подтягивается на турнике, а затем в верхней точке рывком человек оттягивается от турника.

2. Отжимания на брусьях. Упражнения улучают силовые показатели, наращивают мышечную массу на спине и трицепсах.

3. Подтягивания. Здесь важно полностью подтягиваться вверх и полностью опускаться вниз. Упражнение тренирует не только спину, руки, а задействует и пресс.

4. Упражнение «Стрикоза». Лежа спиной на скамье, необходимо обхватить край скамьи за головой. Тело необходимо полностью поднять вверх и опустить, не притрагиваясь до земли.

5. Кардио-упражнение «Спринт». Быстрая пробежка в течении 15 сек с переменным отдыхом в 30 сек. Вся тренировка выполняется за 12 минут.

Есть еще очень много упражнений, здесь разобраны самые базовые. А на спортивной площадке можно творить, все что только душе угодно, смотря на то насколько оборудована площадка.

Калистеника – спорт который не требует от вас очень много времени, вам не нужно ехать куда-то в спортивный зал, только что и нужно спортивная площадка или турник с брусьями дома, и желание.

Таким образом, чтобы построить тело своей мечты, сделать его сильным и функциональным, достаточно заниматься калистеникой, вести здоровый образ жизни, правильно питаться и результат не заставит себя долго ждать.

Что дают тренировки?

Калистеника развивает все мышечные партии. Тренируясь с весом собственного тела, вы одновременно задействуете несколько мышц, укрепляете ноги и ягодицы, живот, спину и грудь, а также плечи. Упражнения этого типа также отлично влияют на так называемое «ядро» или кор, то есть мышцы, которые являются стержнем для нашей фигуры, удерживая ее в вертикальном положении. Чем они сильнее, тем больше нагрузки они выдерживают.

Тренировка горизонта
Тренировка горизонта

Такая форма тренировок также улучшает нашу общую координацию движений. Это потому, что калистенические упражнения близки к естественным движениям, которые мы делаем каждый день. Сильные мышцы и усиленное «ядро» заставляют нас двигаться более проворно и легче поддерживать вертикальную осанку.

Результаты тренировок можно заметить уже через месяц, тело укрепится, ноги станут стройнее, а на животе появятся очертания мышц. Регулярная физическая активность также повлияет на ваше настроение, укрепит вашу уверенность и улучшит самочувствие. Если вам еще интересно, стоит ли попробовать калистенику, сделайте это сейчас. Эти упражнения безопаснее, чем тренировка с весами в тренажерном зале, они не напрягают суставы или сухожилия.

Дальше перейдем к примерам нескольких самых распространенных упражнений в Калистенике.

Горизонт или планш

Статья о самом эффективном способе и упражнениях для изучения такого элемента, как горизонт или же на английском - планш (planche). Расскажу о сложности элемента, лучших упражнениях, способе тренировок и результатах, на которые можно рассчитывать.

О горизонте

Горизонт – мечта любого начинающего воркаутера или гимнаста. Крайне зрелищный и сложный элемент, при выполнении которого все тело держится параллельно полу - только с опорой на руки атлета.

Так как элемент действительно сложный, интуитивно выучить его получится не у всех и важно знать конкретные упражнения и способ тренировки. Давайте разберемся!

База

Горизонт или же планш – исключительно силовой и крайне серьезный элемент, для него почти не нужно тренировать технику. Но здесь нужно понимать, техника всегда будет важным моментом при исполнении любого элемента.

Чтобы начать учить этот элемент, необходима база, как минимум это:

  • больше 20 подтягиваний,
  • около 40 отжиманий на брусьях.

Без этого путь к горизонту затянется на очень долгое время. Кроме этого желательно иметь хорошую растяжку в кистях и возможность широко развести ноги – чем шире, тем легче будет выполнять разновидность этого элемента.

Полный шпагат не нужен. Кисти должны быть растянуты настолько, чтобы вам было комфортно находиться в положении горизонта.

Упражнения

Знакомство с весом своего тела следует начать с закрытого горизонта – это тот же планш, но с подогнутыми к груди коленями (англ. - tuck planche).

Это крайне просто и имея указанную выше базу, вы без проблем сделаете это. Довести это упражнение нужно до 10 секунд, больше нет смысла.

Даже если вы научитесь держать его 5 минут подряд, вывести ноги не получится.

Далее хороший эффект дадут всего 5 упражнений.

  1. Во-первых, это накат – перенос веса вперед в положении упора лежа. Накат будет сопровождать вас всегда.
  2. Во-вторых – попытки. Каждый день, каждый раз просто пробуйте удержать горизонт. Когда вы почувствуете уверенность, логично будет начать раскрываться из положения закрытого горизонта в горизонт ноги врозь.
  3. Раскрытия в горизонт.
  4. Попытки фиксации обеспечат прекрасный результат. Если у вас есть дополнительный вес, эффективно будет ложиться на пол или на скамью и стараться опускать и поднимать этот вес прямыми руками, имитируя горизонт. Для этого можно использовать как штангу, так и гири, гантели, бутылки с водой, рюкзак, блины от штанги и так далее.
  5. Последним упражнением будут негативные опускания в горизонт. Это можно сделать двумя способами – встать в обычную стойку на руках и опустить тело или же упереться ногами в стену и постепенно опускать их, опираясь на нее. Оба варианта будут крайне эффективными.

Этого хватит, чтобы уверенно выучить горизонт ноги врозь. Потом нужно просто сводить ноги все уже и уже. Тогда получится сделать и полный горизонт или full planche.

Дополнительное полезнейшее упражнение - держать утяжеление на вытянутой руке, повернутой ладонью в небо:

  1. Берем гантелю
  2. Вытягиваем руку параллельно полу
  3. Разворачиваем ладонь в сторону неба
  4. Держим несколько секунд

Кроме удержания мы можем поднимать гантели двумя выпрямленными руками из положения "руки вниз" в положение "руки параллельно полу", ладони строго смотрят наверх.

Тренировки

Тренировка горизонта должна строиться от сложного к простому. Сначала делаем несколько попыток удержания, потом после отдыха несколько подходов негативных повторений или раскрытий из закрытого горизонта.

Когда это уже не получается адекватно делать, пора закачивать плечи накатом и дополнительным весом. Если вы недостаточно сильны для негативов или даже попыток, то начинайте тренировку с нескольких подходов наката на максимум, потом закачивайте плечи гантелями.

Полноценно тренировать элемент лучше всего раз в 3-4 дня, но каждый день нужно делать несколько попыток.

Результат

Выполняя все это, можно рассчитывать на 5 секунд горизонта ноги врозь через несколько месяцев – это средние цифры для обычного человека среднего веса и роста.

При маленьком весе и росте прогресс будет значительно быстрее. Генетически одаренные люди могут выучить планш меньше, чем за месяц.

Если ваш рост выше 180 см, вес больше 80 кг, а руки длиннее нормы, то обучение может занять даже больше года. От строения тела здесь зависит очень много. Но это не повод бросать тренировки – в любом случае вы сможете его сделать, а чем тяжелее путь, тем больше гордишься победой.

Закрытый горизонт

Закрытый горизонт является подводящим упражнением к выполнению обычного горизонта или планша.

Основные мышцы задействованные в упражнении - дельтовидные мышцы.

Выполнение

Начните это упражнение с опоры руками на пол или паралетсы (упоры). Медленно округляя спину, оттолкнитесь от пола и перенесите вес тела вперед на руки.

Колени не упираются в руки, а вытянуты позади вас, пока ваш вес не переместится вперед. Далее, держите колени согнутыми, а ноги подтяните под пресс.

Задержитесь в этой позе на некоторое время, а затем, держа себя под контролем, опустите тело в исходное положение.

Варианты исполнения

Передний вис

Статья содержит минимальные базовые знания для того, чтобы начать учить передний вис (англ. - front lever). Рассказываю о необходимой базе, эффективных упражнениях, способах тренировок и ожидаемых результатах.

Передний вис, front lever – элемент спортивной гимнастики и один из основных силовых элементов воркаута.

Движение зрелищное, мощное и внушительное. Каждый, кто тренируется на турнике или кольцах, хочет его освоить. Чтобы сделать это максимально быстро, логично набрать необходимые знания. Давайте сделаем это! Передний вис редко достигается без соответствующей силовой и гимнастической подготовки.

База

Элемент исключительно силовой. Чтобы адекватно тренировать его, потребуется минимальная база по силовой подготовке:

  • 20 подтягиваний
  • 30 отжиманий на брусьях (выполненных в идеальной технике),
  • уголок 15-20 секунд (держать хороший и ровный угол).

Упражнения

Советуют очень много упражнений, но ощутимый эффект есть лишь от нескольких, про остальные большинство может забыть.

Сначала необходимо освоить закрытый передний вис – обычный (front lever), но с подогнутыми к груди ногами (tuck front lever).

Это будет самым первым упражнением.

Далее уже можно забыть про него и использовать всего 3 упражнения:

  1. негативные опускания,
  2. попытки удержания виса,
  3. удержание виса с облегчением (например, резинка).

Начнем с последнего – облегчением может служить резина или дружеская рука. Нужно держать чистый передний вис с облегчением. Важно упрощать его до такой степени, чтобы было возможно держать статическое положение только 5-10 секунд.

Про попытки знают все – просто пробуем.

А вот самым эффективным упражнением станут негативные опускания. Именно такой принцип упражнения дает максимальную прибавку в статической силе. Для выполнения нужно поднять все тело вверх к перекладине любым способом и максимально медленно опускаться.

Тренировки

После освоения 20-ти секунд закрытого виса. Можно смело переходить к негативам и облегченному удержанию.

Правильнее всего будет делать по несколько попыток элемента каждый день.

Важно! Прицельно тренировать элемент не следует чаще нескольких раз в неделю.

Сначала тренировка должна начинаться с облегченного удержания. 1-2 подходов на максимум будет более чем достаточно. После внушительного отдыха (5-7 минут), пора приступить к негативам. Делаем 5-7 раз.

Выполнять упражнение нужно по одному, отдыхая перед каждым повторением 2-3 минуты. Эффективным концом тренировки станет еще один подход удержания на максимум с облегчением.

Результаты

Выполняя все вышеперечисленное, обычный человек может смело ожидать 5 секунд идеального виса через 2 месяца. Но нужно понимать, что все люди разные – один сможет освоить элемент через пару недель, а другому потребуется 6-7 месяцев.

Зависеть срок будет от строения тела – низкому и легкому человеку будет намного проще, чем человеку, весы которого показывают 90 килограмм, а рост выше чем у Эйфелевой башни.

Закрытый передний вис

Закрытый передний вис - является подводящим упражнением к переднему вису, сложному гимнастическому и калистеническому элементу.

Закрытый передний вис - это статический элемент в калистенике. Отличное упражнение для изучения переднего виса, так как спортсмену необходимо прикладывать меньше усилий, чтобы противодействовать весу ног.

Упражнение состоит из виса на перекладине или кольцах и расположения кора параллельно земле с согнутыми коленями. Для этого спортсмен должен полностью выпрямить тело в горизонтальном положении. Эта вариация заключается в сгибании обеих ног, чтобы сделать это упражнение как можно более легким.

Мышцы

Основные мышцы, задействованные в закрытом переднем висе:

  • Мышцы спины: передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины и квадратная мышца поясницы, ромбовидная, малая круглая.
  • Мышцы плеча и груди: задняя дельтовидная, большая грудная и малая грудные мышцы.
  • Мышцы рук: 3 головки трицепса, сгибатели запястья и пальцев, круглый пронатор, квадратный пронатор.
  • Основные мышцы кора: поперечная мышца живота, прямая мышца живота и наружная косая мышца.
  • Мышцы ног: четырехглавые мышцы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы стопы.
  • Мышцы шеи.

Варианты исполнения

Заключение

Калистеника – физические упражнения со своим весом - отжимания, приседания, подтягивание, брусья и т.п.. Благодаря этому свою силу построили древние спартанцы. Калистеникой можно заниматься в любом удобном месте – в зале, на улице или дома. Калистеникой могут заниматься люди любого возраста и пола.

Их регулярное выполнение дает быстрые и заметные результаты: укрепляет мышцы всего тела, стройнит фигуру, уменьшает дефекты осанки и боли в спине, а также развивает баланс и координацию движений.

Опубликовано 4 сентября 2021 в 01:51

Теги:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Uzabila