Выполнение
- Выполните это плиометрическое упражнение, начав с положения стоя, ноги на ширине плеч.
- Держа верхнюю часть тела высоко и ровно, согните ноги в коленях, бедрах и икрах, пока нижняя часть тела не займет положение примерно в четверть от приседа.
- Отталкивайтесь от земли и прыгайте взрывным движением вверх.
- В воздухе поднимите колени к груди, т.е. группируйтесь.
- Мягко приземлитесь, вернувшись в положение приседа.
- Повторите это прыжковое движение желаемое количество раз.
Варианты исполнения
Преимущества прыжков с группировкой
Регулярное выполнение прыжков в группировке может иметь несколько преимуществ.
- Тренировка всего тела. Прыжки с группировкой активируют группы мышц всего тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, косые мышцы живота, икры и мышцы нижней части спины.
- Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Если вы включите упражнение с групповым прыжком в интервальную высокоинтенсивную тренировку (HIIT), оно может повысить частоту сердечных сокращений и превратиться в эффективную кардиотренировку.
- Увеличение силы. С практикой прыжки с подтягиванием коленей могут улучшить ваши результаты во время других плиометрических упражнений, таких как приседания, прыжки на предметы или опоры, берпи, прыжковые выпады и т.п.
Рекомендации
- Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, голова и шея находятся в нейтральном положении
- Подбородок должен оставаться поднятым на протяжении всего движения, как если бы вы держали под подбородком яйцо
- Предварительно напрягите плечи и бедра с хорошим вдохом и выдохом и задействуйте корпус, все повторы следует начинать с этой исходной позиции
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда начинаете сгибать бедра и колени
- Угол наклона голени и туловища должен быть примерно одинаковым
- Поза при приземлении должна быть такой же, как и при отталкивании
- Приземляйтесь мягко и под контролем, сохраняя задействование кора на протяжении всего приземления
