Упражнение для всего тела задействует многие группы мышц, но в первую очередь направлено на ягодицы и ноги. Когда вы выполняете это упражнение, ваши ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), кора (брюшной пресс и нижняя часть спины) и передняя часть плеч работают вместе, чтобы выполнить движение правильно.

Упражнение включается в комплексы по проработке сердечно-сосудистой системы или сжигания как можно большего количества калорий за кратчайший промежуток времени.

Выполнение

Первый вариант — исходное положение сидя.

  1. Приседаем на корточки. Спина  прямая. Руки на полу.
  2. Колени могут быть внутри или снаружи рук.
  3. Опираемся на руки и отталкиваемся ногами назад.
  4. Тело выпрямляется и мы оказываемся в высокой планке. Тело по прямой линии, ноги и руки на ширине плеч.
  5. Отталкиваемся ногами и возвращаемся в исходное положение на корточки. Колени и ступни должны приземляться чуть ниже локтей.
  6. Повторяем упражнение.

Второй вариант — исходное положение лежа.

  1. Лягте на пол лицом вниз. Положите ладони на пол прямо под плечами. Расставьте ступни так, чтобы они были примерно на 30 см шире плеч.
  2. Вытяните руки (оттолкнитесь от пола) и поднимите тело в верхнее положение для отжиманий. Пальцы ног и ладони рук должны быть единственными частями, контактирующими с полом. Сформируйте прямую линию от пяток до головы. Теперь вы в исходной позиции.
  3. Переместите ступни к рукам. Ступни должны приземляться за пределы ваших рук, при этом ваше тело должно глубоко приседать, а руки должны находиться на полу.
  4. Выпрыгивайте ногами, отталкивая их от рук, возвращаясь в положение высокой планки (как перед отжиманиями).

Варианты исполнения

Рекомендации к выполнению

  • Если у вас слабая верхняя часть тела или слабые колени, то следует выполнять его медленно.
  • Подходит для Интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT, High-intensity interval training).
  • При выполнении этого упражнения качество важнее количества, особенно для новичков. Сосредоточьтесь на правильной форме и дыхании для этого упражнения. Освоив форму и количество вдохов, можно сместить акцент на то, сколько повторений вы можете выполнить в каждой тренировке.
  • По желанию вы можете использовать утяжеленную одежду, чтобы увеличить сложность этого упражнения.
  • Когда вы отталкиваетесь ногами назад, ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы. Следите за тем, чтобы ваши бедра были высоко подняты, ноги были наружу от рук и ступни как можно шире.
  • Если у вас напряженные подколенные сухожилия, то это ограничит ваш диапазон движений.
  • Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами. Расположение рук на уровне плеч обеспечит максимальную стабильность плечевым суставам и снизит вероятность получения травмы.

Подводящие упражнения

Планка. Перед выполнение «лягушки» для ягодиц нужно научиться правильной технике планки, которую нужно уметь держать ее в статичном положении не менее 30-45 секунд.

Похожих или подводящих упражнений пока не задано