В статье поговорим о том, что такое калистеника, какие упражнения в нее входят и для чего она вообще нужна.

Один из элементов Калистеники — горизонт или планш

Что такое калистеника?

Калистеника – это целостная система силовых тренировок с весом собственного тела, которая помогает разить силу, выносливость и просто выглядеть гармонично. Клистеника, возникла из соединения слов, определяющих 2 вневременные ценности: красота (kallos) и силы (sthentos).

Для такой тренировки не нужны какие-то супертренажеры, абонементы в зал, для развития гармоничного тела потребуется только спортивная площадка с турниками и брусьями… Или вообще просто ровное пространство. Поскольку такие тренировки проходят на открытом воздухе, калистенику часто называют «Street Workout» или Уличным Воркаутом. Данный вид тренировок набирает популярность, ведь она доступна и не требует особых затрат.

Считается, что воины Спарты и гладиаторы применяли именно эти тренировки. Но потом она была забыта. С недавних пор калистеника начала возрождаться, поскольку к людям пришло осознание того, что заниматься спортом можно и без спортивного инвентаря и экипировки, то бишь только с собственным весом.

Воин Спарты

Занятия калистеникой очень хорошо влияют на тело человека, укрепляя мускулатуру, улучшая координацию.
Тренировка состоит как из динамических, так и статических упражнений, поэтому мышечные волокна развиваются и медленные и быстрые. Именно поэтому у таких спортсменов, сильные руки, крепкая спина, развитые грудные мышцы и мышцы кора.

Калистеника гармонично развивает тело, выполняется много упражнений, которые задействуют несколько групп мышц, помимо мышц хорошо развиваются связки и суставы.

Люди в калистенике

Сейчас в интернете есть много различных видео, пособий о таком спорте как калистеника, много известных спортсменов, таких как:

  • Крис Хериа,
  • Майкл Васкез,
  • Игорь Ковтун.

Благодаря им система тренировок вышла на новый уровень.

Крис Хериа (Chris Heria)

Также есть такие серьезные атлеты как Френк Медрано, Брендон Маерс, Ганибал Кинг.

Основные упражнения

Движения в тренировке всегда имеют многосоставную форму – задействуют много мышц и развивают тело как единое целое. Вместе с мышцами укрепляются связки, суставы и нервная система, из-за чего развитие тела происходит гармонично и всесторонне.

Для это разрабатывается программа тренировок, которая включает 3 основные аспекта:

  1. что тренировать,
  2. как тренировать,
  3. как часто тренировать.

Так как каждое тело индивидуально, здесь нет универсальной системы упражнений. Быстрого результата от калистеники не стоит ожидать, он придет где-то через 3 месяца. Ощутимые изменения будут видны от 6 месяцев и до года. Регулярное выполнение упражнений калистеники может дать сильное, красивое и гармоничное тело.

Одними из самых лучших упражнений в калистеники являются:

Подтягивания. Упражнения на турнике. Подтягивания на перекладине считаются необходимыми для прокачки спины и мышц рук. Возьмитесь за перекладину на 1,5 ширины плеч. Вы должны быть на такой высоте, чтобы в свесе ноги не касались земли. Потянув лопатки вниз и выталкивая грудь, подтяните вверх, пока ваша борода не окажется над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение. Подтягиваясь вверх, делайте выдох, опускаясь вдох.

Отжимания от пола. Руки установите на 1,5 ширины плеч на уровне груди. Держите бедра по прямой линии. Согните руки в локтях, пока нос не коснется пола. Затем вернитесь в исходное положение, все время, удерживая бедра прямо. Опускаясь вниз, делайте вдох, отталкиваясь вверх выдох.

Отжимания на брусьях. Эти упражнения очень хороши для укрепления трицепса, мышц груди и кора. Такие отжимания можно выполнять как динамически, так и статически. Для этого упражнения можно использовать устойчивые опоры на детской площадке или дома. Возьмитесь за опору, ладони должны быть обращены наружу. Подожмите ноги так, чтобы они не касались земли, и поднимитесь вверх, выпрямляя руки. Набирайте воздух и плавным движением опускайте себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечах.

Подъем ног к перекладине. Так можно прокачать мышцы пресса, зубчатую мышцу.

Берпи – целый комплекс, который состоит из отжимания, лягушки и выпрыгивания. Очень эффективное и убийственное упражнение, которое повысит вашу выносливость в разы.

Упражнения с покрышками. В калистенике допускается использовать высокие ящики или покрышки, в первую очередь для запрыгивания. Но покрышку можно использовать еще и переворачивая ее, или ударять по ней покрышкой, тем самым улучшая выносливость, и развивая несколько групп мышц.

Упражнения со жгутами и фитнес – резинками. С помощью таких простых инструментов можно не только укреплять свои мышцы, но и использовать их для растяжки.

Упражнения нацелены развить выносливость, силу, координацию, ловкость, чувство баланса.

Чтобы были видны результаты тренировок, необходимо одно условие: увеличение нагрузки. Каждую тренировку нужно регулярно усложнять, увеличивать количество повторений или присоединять новые, заставляя мышцы работать более интенсивно.

Когда одно из упражнений перестает быть сложным, стоит попробовать его модифицированный вариант, например, классические отжимания заменить отжиманиями на одной руке или с хлопком.

Базовые упражнения от Френка Медрано

Френк Медрано (Frank Medrano)

1. Выход силой. Упражнения заключается в том, что сначала тело подтягивается на турнике, а затем в верхней точке рывком человек оттягивается от турника.

2. Отжимания на брусьях. Упражнения улучают силовые показатели, наращивают мышечную массу на спине и трицепсах.

3. Подтягивания. Здесь важно полностью подтягиваться вверх и полностью опускаться вниз. Упражнение тренирует не только спину, руки, а задействует и пресс.

4. Упражнение «Стрикоза». Лежа спиной на скамье, необходимо обхватить край скамьи за головой. Тело необходимо полностью поднять вверх и опустить, не притрагиваясь до земли.

5. Кардио-упражнение «Спринт». Быстрая пробежка в течении 15 сек с переменным отдыхом в 30 сек. Вся тренировка выполняется за 12 минут.

Есть еще очень много упражнений, здесь разобраны самые базовые. А на спортивной площадке можно творить, все что только душе угодно, смотря на то насколько оборудована площадка.

Калистеника – спорт который не требует от вас очень много времени, вам не нужно ехать куда-то в спортивный зал, только что и нужно спортивная площадка или турник с брусьями дома, и желание.

Таким образом, чтобы построить тело своей мечты, сделать его сильным и функциональным, достаточно заниматься калистеникой, вести здоровый образ жизни, правильно питаться и результат не заставит себя долго ждать.

Что дают тренировки?

Калистеника развивает все мышечные партии. Тренируясь с весом собственного тела, вы одновременно задействуете несколько мышц, укрепляете ноги и ягодицы, живот, спину и грудь, а также плечи. Упражнения этого типа также отлично влияют на так называемое «ядро» или кор, то есть мышцы, которые являются стержнем для нашей фигуры, удерживая ее в вертикальном положении. Чем они сильнее, тем больше нагрузки они выдерживают.

Такая форма тренировок также улучшает нашу общую координацию движений. Это потому, что калистенические упражнения близки к естественным движениям, которые мы делаем каждый день. Сильные мышцы и усиленное «ядро» заставляют нас двигаться более проворно и легче поддерживать вертикальную осанку.

Результаты тренировок можно заметить уже через месяц, тело укрепится, ноги станут стройнее, а на животе появятся очертания мышц. Регулярная физическая активность также повлияет на ваше настроение, укрепит вашу уверенность и улучшит самочувствие. Если вам еще интересно, стоит ли попробовать калистенику, сделайте это сейчас. Эти упражнения безопаснее, чем тренировка с весами в тренажерном зале, они не напрягают суставы или сухожилия.

Заключение

Калистеника – физические упражнения со своим весом — отжимания, приседания, подтягивание, брусья и т.п.. Благодаря этому свою силу построили древние спартанцы. Калистеникой можно заниматься в любом удобном месте – в зале, на улице или дома. Калистеникой могут заниматься люди любого возраста и пола.

Их регулярное выполнение дает быстрые и заметные результаты: укрепляет мышцы всего тела, стройнит фигуру, уменьшает дефекты осанки и боли в спине, а также развивает баланс и координацию движений.